Pengaturan diri emosional: pengertian, dan strategi untuk meningkatkannya

Meskipun dalam beberapa dekade terakhir populasi menjadi lebih sadar akan pentingnya kecerdasan emosional, keterampilan yang terkait dengannya tidak selalu diterapkan. Di antara yang paling penting kita memiliki pengaturan diri emosional, penting untuk dapat menangani secara efisien, tidak mengganggu secara sosial atau berbahaya secara individu, untuk semua jenis situasi yang membuat kita kesal secara emosional.

Di bawah ini kita akan melihat ide ini secara lebih mendalam, tiga jenis strategi yang ditemukan dalam pengaturan diri emosional dan cara untuk memperbaikinya di masa kanak-kanak, remaja dan dewasa.

Apa itu pengaturan diri emosional?

Pengaturan emosi diri dapat dipahami sebagai kemampuan mengelola emosi secara optimal. Dengan kata lain, itu adalah konstruksi yang tercakup dalam kecerdasan emosional intrapersonal yang memungkinkan kita untuk mengubah pengalaman yang berpotensi membuat stres dan mengganggu secara emosional menjadi sesuatu yang, meskipun terus menjadi tidak menyenangkan, kita pahami sebagai sementara, impersonal, dan dapat dikendalikan.

Memiliki pengaturan diri emosional yang baik berarti mampu mengidentifikasi apa yang terjadi pada kita, memantau perkembangannya dan mengintervensinya sehingga akhirnya menghilang. Berdasarkan definisi ini, pentingnya mengembangkan kapasitas ini dengan baik dapat dipahami.

Hal ini memungkinkan kita untuk menghadapi semua jenis situasi vital yang kita inginkan atau tidak menyiratkan serangkaian pengalaman emosional. Ketika sesuatu terjadi pada kita, kita memiliki keadaan emosi sebelumnya dan, berdasarkan karakteristik peristiwa itu, keadaan kita dapat berubah secara positif atau negatif.

Kita tidak memberikan respon yang sama pada kejadian yang sama saat kita tenang dibandingkan saat kita marah. Jika kita berada di bawah tekanan, kita cenderung memberikan respons yang tidak efisien, yang akan membuat kita frustrasi dan menyebabkan kita menderita lebih banyak kecemasan.

Di sisi lain, jika kita lebih santai, kita mungkin berpikir lebih dingin, penuh perhitungan dan efisien, memberikan respons adaptif terhadap masalah, apa pun itu. Pengaturan diri emosional akan menyiratkan bahwa, bahkan jika kita berada dalam keadaan pikiran yang tidak diinginkan untuk situasi yang kita hadapi, kita tahu bagaimana mengelola emosi ini.

Dengan kata lain, ini melibatkan kemampuan untuk menganalisis diri sendiri, mengurangi sejauh mana perasaan menyebabkan kita naik turun secara tiba-tiba, dan mengarahkan energi mereka ke tujuan yang lebih adaptif. Misalnya, jika kita sedang marah, daripada mulai merusak furnitur perkotaan, pilihan yang baik adalah menyalurkan energi tersebut dan berolahraga saat dalam kondisi tersebut.

Teori Modal Emosi

Untuk beberapa waktu sekarang telah ada teori dalam psikologi yang bersikeras mempertahankan gagasan bahwa emosi adalah proses yang sepenuhnya otomatis dan tak terelakkan. Artinya, tidak peduli berapa banyak pelatihan yang kita pikir kita miliki: emosi muncul dan tidak ada cara untuk mengendalikannya.

Jika Anda marah, Anda tidak akan bisa mengurangi perasaan itu dan berpikir dengan dingin tentang apa yang Anda rasakan. Namun, ini bukan ide yang saya anjurkan di balik konstruksi pengaturan diri emosional.

Gagasan pengaturan diri emosional didasarkan pada teori modal emosi. Ini menganggap bahwa emosi bukanlah reaksi naluriah, tetapi itu terjadi karena alasan yang berbeda, seperti konteks, kecenderungan orang tersebut dan, di sinilah saya akan memasukkan gagasan pengaturan diri, kemampuan individu untuk memoderasi emosinya.

suasana hati. Menurut model, emosi melibatkan proses yang dimulai ketika situasi yang relevan secara emosional muncul.

Ini mungkin berasal dari dalam diri orang tersebut, seperti mengingat pengalaman yang tidak menyenangkan, atau hidup melalui situasi yang tegang secara emosional. Setelah itu, orang tersebut mengarahkan perhatiannya pada peristiwa emosional itu, mengevaluasi dan menafsirkan apa yang terjadi pada tingkat kognitif dan emosional.

Dari sini dihasilkan respon, yang akan memobilisasi unsur-unsur emosional, mental dan perilaku. Menurut model adalah mungkin untuk campur tangan pada proses ini.

Meskipun akan ada sesuatu yang mengaktifkan kita secara emosional, kapasitas kita untuk mengatur diri sendirilah yang akan membuat pikiran, emosi kita sekunder dari peristiwa dan perilaku yang berbeda dari yang dapat terjadi jika kita tidak mengendalikan diri kita sendiri.

  • Mungkin Anda tertarik: ” 8 jenis emosi (klasifikasi dan deskripsi) “

Strategi pengaturan emosi

Ada banyak strategi pengaturan diri emosional, dan setiap orang, selama mereka melakukannya dengan cara yang fungsional dan adaptif, dapat menerapkan strategi mereka sendiri. Namun, yang paling umum adalah yang akan Anda lihat di bawah.

1.

Penindasan pikiran

Strategi ini terdiri, seperti namanya, dalam menekan pikiran yang menyebabkan kita tidak nyaman. Dengan cara ini, kita berusaha untuk mengubah keadaan emosional, meninggalkan situasi yang tidak menyenangkan dan pergi ke satu, imajiner atau nyata, yang tidak menyebabkan kita begitu banyak stres.

Misalnya, jika kita memikirkan komentar negatif yang dibuat kepada kita hari ini di tempat kerja, yang membuat suasana hati kita sangat buruk, alternatifnya adalah mencoba mengaburkan perhatian kita dengan mendengarkan musik atau membayangkan pemandangan yang indah. Meskipun strategi ini sangat umum, sederhana dan murah, namun tidak efektif dalam jangka panjang.

Memang benar bahwa itu menawarkan kelegaan sementara, tetapi biasanya pikiran yang melarikan diri akhirnya datang kembali dengan kekuatan yang lebih besar.

2. Pertimbangan ulang emosional

Strategi penilaian kembali emosional, atau penilaian kembali, terdiri dari memodifikasi cara kita menafsirkan suatu situasi untuk mencoba mengubah dampaknya terhadap keadaan emosional kita.

Misalnya, jika kita baru saja putus dengan pasangan, jelas kita akan merasakan perasaan negatif seperti kesedihan, ketidakpastian atau ketakutan tidak menemukan cinta lagi. Namun, melalui penilaian kembali kita dapat mempertimbangkan kembali situasi tersebut, melihat sisi positifnya.

Misalnya, dalam kasus khusus ini, kita dapat melihat bahwa putus dengan orang itu adalah kemajuan, karena kita tidak lagi memiliki beban dalam hidup kita yang menghalangi kita untuk berkembang sebagai orang yang penuh dan bahagia. Pertimbangan ulang emosional adalah salah satu strategi pengaturan diri emosional yang paling efektif dan adaptif.

Faktanya, ini sangat berulang dalam terapi kognitif-perilaku.

3. Jarak kognitif

Jarak kognitif terdiri dari mengambil posisi independen dan netral dalam menghadapi peristiwa atau situasi emosional yang mengganggu kita.

Dengan cara ini kita dapat mengurangi dampaknya pada kondisi mental kita, dan lebih mudah untuk memilih jawaban yang ingin kita berikan. Ini rumit, tetapi untuk mencapainya, yang dilakukan adalah memfokuskan kembali keadaan emosi kita, menenangkan diri dan dengan dingin memikirkan tanggapan seperti apa yang ingin kita berikan.

Pada dasarnya, detasemen kognitif membantu kita menghindari membuat keputusan yang buruk di saat yang panas.

Bagaimana cara meningkatkan keterampilan ini?

Berdasarkan apa yang telah dilihat, jelas bahwa pengaturan diri emosional yang baik merupakan faktor protektif terhadap psikopatologi, selain untuk menghindari masalah di tingkat sosial dan pekerjaan. Misalnya, memiliki kemampuan yang baik untuk mencegah perasaan kita mengendalikan kita saat berdebat dengan pasangan atau bos kita adalah cara untuk menghindari putus dengan pacar kita atau berakhir menganggur, masing-masing.

Di bawah ini kita akan melihat cara-cara yang berguna untuk meningkatkan pengaturan diri emosional baik di masa kanak-kanak, sebagai remaja dan di masa dewasa.

Di masa kecil

Waktu yang ideal untuk melatih kemampuan ini adalah masa kanak-kanak, mengingat betapa mudahnya anak-anak dan kemampuan mereka untuk belajar dengan mudah. Mengajarkan mereka untuk mengatur emosi mereka sejak dini akan membantu mereka mengelolanya dengan lebih baik dalam konteks pendidikan dan sosial, menghindari prestasi akademik yang buruk dan konflik dengan anak lain.

Hal pertama yang harus dilakukan adalah mengajari mereka untuk mengidentifikasi perasaan apa yang mereka rasakan pada saat tertentu. Anak-anak sering mengalami banyak kesulitan untuk menyadari emosi mereka.

Untuk alasan ini, berlatih dengan sengaja untuk menyadari hal ini bisa sangat bermanfaat, selalu dimulai dari keadaan relaksasi. Apa yang dapat diminta dari mereka adalah bahwa mereka mendramatisasi emosi yang intens, seperti kesedihan, kemarahan, ketakutan; Idenya adalah untuk membuat mereka mengekspresikan perasaan ini dengan cara yang aman dan terkendali, sehingga, ketika mereka datang dalam kehidupan nyata, mereka dapat mengidentifikasi dan mengelolanya.

di masa remaja

Meskipun mereka memiliki kemampuan yang lebih besar untuk mengenali emosi daripada anak-anak, remaja juga dapat memiliki masalah dalam menguasai kemampuan ini. Sebab, meski memiliki kemampuan kognitif yang lebih, masa remaja merupakan masa kejang-kejang, di mana emosi berada di permukaan.

Cara yang baik untuk membuat mereka sadar akan emosi mereka adalah dengan meminta mereka menulis buku harian atau memasang kalender emosi. Dalam buku harian mereka dapat menulis apa yang mereka rasakan setiap hari, menempatkan apa yang memicu emosi, bagaimana mereka bereaksi dan apa yang telah mereka lakukan untuk mengendalikannya, sementara di kalender mereka mewakili dengan warna apa yang mereka rasakan.

Baik kalender maupun buku harian emosional digunakan remaja untuk menganalisis, melalui strategi jarak kognitif, keadaan pikiran mereka a posteriori, dan bertanya pada diri sendiri pertanyaan seperti œApakah perasaan seperti ini ada gunanya ?, œApa yang telah saya pelajari dari ini?, œMengapa saya tidak bisa mengendalikan diri?

pada orang dewasa

Orang dewasa memiliki kapasitas yang jauh lebih besar untuk mengidentifikasi perasaan mereka, meskipun selalu ada orang yang masih belum memiliki pengaturan emosi diri yang memadai. Begitu juga saat dewasa kita bermain dengan kelebihan tertentu.

Salah satunya adalah karena emosi tidak begitu kuat, kita dapat mengendalikan diri dengan lebih baik. Yang lainnya adalah karena pasang surut lebih jarang terjadi, pengaturan diri bukanlah kapasitas yang tampak begitu berguna bagi kami pada awalnya dan kami menganggap bahwa, baik melalui inersia atau hanya dengan menghindari situasi yang tidak menyenangkan, kami memiliki situasi di bawah kendali.

Tetapi terlepas dari keuntungan yang diharapkan ini, kami benar-benar perlu meningkatkan dan banyak lagi. Pengaturan diri emosional, seperti yang kami katakan sebelumnya, berfungsi sebagai faktor kontrol untuk semua jenis situasi tidak menyenangkan yang, dalam banyak kesempatan, tidak dapat kita hindari: apakah kita benar-benar akan mengendalikan diri jika bos meneriaki kita? Bagaimana kita akan merespons ketika pasangan kita memberi tahu kita bahwa dia telah berselingkuh? bagaimana jika kita menderita kanker?

Situasi ini akan melibatkan respons emosional yang kuat, dan bagaimana kita merespons bisa menjadi vital. Belajar menanggapi dengan tenang, dingin dan bertanggung jawab mungkin yang membuat kita menikmati hidup yang bahagia, entah pasangan kita ada di sisi kita, kita dipecat atau penyakitnya semakin parah.

Menerima bahwa kita adalah roller coaster emosional dan bahwa hal-hal tak terduga terjadi dalam hidup adalah hal pertama. Sulit, tetapi juga merupakan kenyataan yang mudah diamati.

Bagaimana perasaan kita mungkin tidak mengubah gravitasi nasib kita, tetapi cara kita menjalaninya. Faktanya, banyak terapi yang berfokus pada pasien kanker fokus melakukan segala kemungkinan agar pasien belajar memodulasi emosinya.

Hal ini masuk akal mengingat pasien jenis ini memiliki harapan hidup 5 tahun lebih lama jika mendapat psikoterapi. Pergi ke konsultasi, belajar mengendalikan emosi dan menerapkannya dalam kehidupan sehari-hari membuat mereka lebih menghargai semua perawatan, tidak terbawa oleh ketakutan akan kematian dan keputusasaan.

Mereka mengendalikan diri, dan menikmati prosesnya, semampu mereka.

Referensi bibliográficas:

  • Bonano, GA (2001). Pengaturan emosi diri.

    En TJ Mayne y GA Bonano (Eds.). emosi.

    Isu saat ini dan arah masa depan. New York: Guilford Press

  • Goleman, D. (1996).

    Inteligensia Emosional. Barcelona: Kairos.

  • Kotor, JJ (2002). Regulasi emosi: Konsekuensi afektif, kognitif, dan sosial.

    Psikofisiologi, 39, 281-291.

  • Mayer, JD (2001). Sebuah panduan lapangan untuk kecerdasan emosional.

    En Ciarrochi, J., Forgas, JP y Mayer, JD (2001). Kecerdasan Emosional dalam Kehidupan Sehari-hari.

    Philadelphia: Pers Psikologi.

  • Mayer, JD, Salovey, P., Caruso, DR, & Sitarenios, G. (2001).

    Kecerdasan emosional sebagai kecerdasan standar. Emosi, 1, 232-242

  • Schutte dkk. (2002).

    Kecerdasan emosional yang khas dan kesejahteraan emosional. Kognisi dan Emosi, 16 (6), 769-785.

  • Valles, A. dan Valles, C.

    (2003). Pengaturan diri untuk mengatasi emosi.

    Dalam Vallés, A. dan Vall©s, C.

    (2003). Psikopedagogi Kecerdasan Emosional.

    Valencia: Buku Promo.

Related Posts