Latihan isometrik – pengertian, manfaat, jenis, contoh

Latihan isometrik adalah serangkaian latihan yang melibatkan kontraksi otot atau kelompok otot tertentu. Selama latihan isometrik, otot tidak secara nyata mengubah panjangnya, dan sendi yang terlibat dalam latihan tidak bergerak. Latihan isometrik membantu mempertahankan kekuatan. Mereka juga dapat membantu membangun kekuatan, tetapi mereka tidak melakukannya secara efektif. Karena latihan isometrik dilakukan dalam posisi non-bergerak, mereka akan meningkatkan kekuatan hanya pada posisi tertentu.

Pengertian

Latihan isometrik adalah jenis latihan di mana otot mengalami ketegangan tertentu tetapi tanpa perlu melakukan gerakan untuk itu.

Latihan isometrik adalah cara khusus untuk melakukan latihan otot dan sendi. Ini melibatkan menempatkan tubuh dalam ketegangan dengan mendorong atau menarik sesuatu yang tidak bisa bergerak.

Karakteristik

Beberapa karakteristik utama latihan isometrik adalah:

  • Kontraksi isometrik melibatkan ketegangan otot tanpa harus melakukan gerakan apa pun.
  • Agar lebih efektif, upaya latihan harus dilakukan setidaknya 5 atau 10 detik.
  • Mereka melibatkan menyadari ketegangan dengan mendorong sesuatu.
  • Bobot bisa digunakan untuk latihan.

Untuk apa mereka

Latihan isometrik berguna untuk orang yang mengalami cedera karena latihan ini melibatkan kelompok otot yang membantu menstabilkan bagian tubuh yang rusak untuk mempertahankan kekuatan otot selama pemulihan. Pelatihan isometrik juga bermanfaat bagi penderita artritis. Ketika penderita artritis melakukan latihan isometrik dan kekuatannya meningkat, mereka dapat berkembang ke jenis latihan kekuatan lainnya. Penelitian telah menunjukkan bahwa latihan isometrik juga dapat membantu menurunkan tekanan darah. Jadi kita dapat mengatakan bahwa jenis latihan ini digunakan untuk menghindari tekanan pada sendi dan mereka sangat baik untuk digunakan dalam rehabilitasi dan untuk meningkatkan kekuatan.

Jenis

Kami menemukan dua jenis latihan isometrik, yaitu:

  • Aktif: adalah latihan isometrik di mana orang tersebut memberikan gaya tertentu pada sesuatu dan tidak terbatas pada menahan beban atau mempertahankan posisi tetap, misalnya, ketika mendorong dinding atau menarik elemen yang ditempatkan pada lantai. Jenis latihan ini lebih cocok untuk orang yang bertujuan untuk mendapatkan massa otot.
  • Pasif: adalah latihan isometrik di mana orang tersebut menahan beban tertentu atau mempertahankan posisi yang sama. Bergantung pada jenis latihan yang dipertanyakan, ada opsi untuk mengubah latihan pasif menjadi latihan aktif dengan mengerahkan kekuatan di tanah atau pada elemen tempat kita bekerja.

Rutin

Untuk melakukan rutinitas latihan isometrik, Anda harus memikirkan rangkaian latihan yang akan dilakukan dan jumlah detik posisi yang harus dipertahankan untuk setiap seri. Berbagai jenis istirahat juga harus dihormati untuk menarik napas. Umumnya 45 detik ditunggu antara set dan kemudian satu menit istirahat dibuat antara latihan.

Latihan bahu isometrik

Untuk pundak, orang tersebut dapat ditempatkan pada kusen pintu dengan lengan menopang kusen pintu sehingga tidak dapat bergerak. Maka ketegangan harus dihasilkan sebanyak mungkin dan tahan posisi.

Latihan kaki isometrik

Dalam posisi yang mirip dengan yang diperoleh saat duduk tetapi tanpa kursi, sandarkan punggung Anda ke dinding dengan kaki ditekuk pada sudut 90 derajat, cobalah untuk tidak membiarkan lutut melampaui bola kaki Anda. Posisi ini harus dipegang selama mungkin.

Latihan lutut isometrik

Latihan di lutut membantu memperkuat paha depan. Dengan kaki direntangkan, paha depan berkontraksi selama 3 detik dan kemudian rileks. Latihan ini harus diulang 15 kali. Kontrak paha depan sedikit ketika diangkat pada kain atau buku dan posisi dipertahankan selama 5 detik, ini diulang 10 kali. Anda juga dapat meregangkan kaki dan mengangkatnya sekitar 15 sentimeter dari tanah dan lakukan 10 kali pengulangan.

Latihan isometrik untuk perut

Contoh terbaik latihan isometrik untuk perut adalah planche. Orang tersebut ditempatkan menghadap ke bawah dan mengangkat tubuh mempertahankan posisi lurus, hanya bertumpu pada siku, lengan dan kaki. Posisi ini dipegang selama mungkin.

Latihan glute isometrik

Salah satu latihan glute isometrik terbaik dikenal sebagai Wall push. Latihan ini dilakukan dengan memposisikan diri Anda sejajar dengan dinding, kaki yang paling dekat dengan dinding harus diangkat dan ditekuk secara semi-fleksibel ke dinding, kaki yang tetap di lantai akan bertanggung jawab untuk menjaga orang tersebut tetap berdiri. Tujuannya adalah untuk membuat kekuatan terbesar ke dinding selama beberapa detik.

Latihan isometrik untuk paha depan

Langkah isometrik dapat dilakukan dengan berdiri dengan kaki selebar bahu dengan melenturkan satu kaki pada sudut 90 derajat dan posisi bergantian dengan kaki lainnya. Latihan lain adalah squat isometrik yang dilakukan dengan punggung bersandar pada dinding yang mensimulasikan bahwa kita duduk di kursi.

Contoh lainnya

Beberapa latihan isometrik lain yang dapat dilakukan adalah sebagai berikut:

  • Planche
  • Planche lateral
  • Sit-up statis
  • Push-up isometrik
  • Mengangkat bahu
  • Squat isometrik

Manfaat

Beberapa manfaat yang bisa kita peroleh dengan latihan isometrik adalah sebagai berikut:

  • Mereka dapat bekerja dengan tidak adanya mesin dan hanya menggunakan tubuh untuk apa yang bisa mereka lakukan di rumah.
  • Membantu meningkatkan kekuatan otot.
  • Anda hanya perlu melakukan satu pengulangan latihan per hari.
  • Risiko cedera yang mungkin terjadi dengan jenis latihan ini sangat rendah.
  • Mereka praktis dapat mengaktifkan unit motorik otot.
  • Waktu pelatihan lebih singkat, yang berarti lebih banyak upaya dari waktu ke waktu.
  • Ini adalah cara yang sangat baik untuk bekerja secara lokal bagian tubuh tertentu.
  • Ini dapat digunakan untuk mencegah cedera atau sebagai jenis rehabilitasi setelah operasi.

Pentingnya

Latihan isometrik penting karena membantu kita keluar dari cedera yang diderita karena merupakan latihan yang sangat baik untuk persendian dan untuk mencapai peningkatan kekuatan tanpa merusak bagian tubuh lainnya. Ini adalah cara alternatif untuk membangun kekuatan dengan meningkatkan berbagai aktivitas fungsional dan olahraga. Penting juga bagi orang yang menerima beberapa bentuk terapi fisik untuk membantu pasien keluar dari cedera dan untuk dapat memobilisasi otot atau sendi yang cedera lagi.



Leave a Reply