Kalsium adalah — sumber, manfaat, bahaya

Kalsium adalah mineral paling melimpah dalam tubuh manusia dan ditemukan di lingkungan internal sebagai ion kalsium atau sebagai bagian dari molekul lain.

Penting untuk perannya dalam pengembangan dan pemeliharaan tulang, serta dalam memerangi osteoporosis. Kalsium diperlukan untuk fungsi otot normal dan agar terjadi kontraksi otot dan detak jantung. Penting juga untuk mempertahankan kondisi membran yang benar dan kadar kolesterol yang sehat.

Kebutuhan kalsium meningkat dalam hal remaja, manula, wanita hamil dan menyusui. Karena pertumbuhan, anak-anak juga membutuhkan pasokan kalsium yang besar dan selama masa remaja itulah persediaan mineral yang tepat ini penting, karena pada tahap kehidupan inilah fiksasi kalsium terbesar terjadi pada tulang.

Kehadiran vitamin D sangat penting untuk penyerapan kalsium yang benar dan untuk sintesisnya perlu bahwa kulit terkena sinar matahari. Hormon yang bertanggung jawab untuk keseimbangan kalsium dengan memperbaiki ke tulang atau mengembalikannya ke tubuh adalah tiroid, hormon paratiroid, kalsitonin, hormon pertumbuhan, hormon seks, kortison dan insulin.

Apa itu

Kalsium adalah nutrisi yang dibutuhkan semua organisme hidup, termasuk manusia. Kalsium ini adalah mineral paling melimpah di dalam tubuh, dan sangat penting untuk kesehatan tulang.

Kalsium berkontribusi terhadap pembekuan darah normal dan metabolisme energi. Kalsium juga ikut campur dalam proses transmisi neurot dan dalam fungsi enzim pencernaan yang benar.

Manusia membutuhkan kalsium untuk membangun dan memelihara tulang yang kuat, dan 99% kalsium tubuh ada di tulang dan gigi. Hal ini juga diperlukan untuk menjaga komunikasi yang sehat antara otak dan bagian tubuh lainnya. Kalsium memainkan peran dalam gerakan otot dan fungsi kardiovaskuler.

Kalsium terjadi secara alami di banyak makanan, dan produsen makanan menambahkannya ke produk tertentu. Suplemen juga tersedia.

Selain kalsium, orang juga membutuhkan vitamin D, karena vitamin ini membantu tubuh menyerap kalsium. Vitamin D berasal dari minyak ikan, produk susu yang diperkaya, dan paparan sinar matahari.

Artikel ini membahas mengapa tubuh membutuhkan kalsium, makanan mana yang kaya akan kalsium, apa yang terjadi jika tubuh tidak memiliki cukup kalsium, dan pro dan kontra dari mengonsumsi suplemen.

Untuk apa ini?

Kesehatan tulang dan osteoporosis.

Sejumlah penelitian telah mengkonfirmasi bahwa suplementasi kalsium dapat menunda dan bahkan mencegah perkembangan osteoporosis. Karena itu, kalsium adalah salah satu mineral yang paling direkomendasikan, terutama pada wanita.

Aktivitas fisik dan olahraga.

Selain kemampuannya yang terkenal untuk mempertahankan tulang yang kuat dan sehat, kalsium memainkan peran penting dalam impuls saraf yang memicu kontraksi otot. Pasokan yang cukup dari mineral ini dapat mencegah kram otot pada atlet dan atlet daya tahan. Telah diamati bahwa atlet yang menghilangkan produk kaya kalsium dari diet mereka dan tidak menambahnya secara memadai, umumnya mengalami perubahan dalam kontraksi otot dan kram; dan reintroduksi kalsium dalam makanan mereka mengurangi penampilannya secara signifikan.

Selain itu, suplemen kalsium pada atlet yang memiliki daya tahan juga terlihat tidak hanya meningkatkan kepadatan mineral tulang, tetapi juga membantu menjaga massa otot.

Penurunan berat badan dan pengurangan lipid plasma.

Kekurangan kalsium baru-baru ini ditemukan membuat penurunan berat badan menjadi sulit. Meskipun kalsium tidak secara langsung menurunkan jaringan lemak, mempertahankan kadar kalsium yang memadai memfasilitasi penurunan berat badan antara 25-70%.

Kontribusi ini harus dilakukan melalui diet dan diperkuat dengan suplemen makanan yang mengandung kalsium. Dianjurkan untuk melengkapi dengan kalsium terutama bagi orang yang kelebihan berat badan yang sedang mempersiapkan untuk membuat rencana penurunan berat badan.

Kalsium juga mampu menurunkan kadar kolesterol LDL (buruk). Mekanisme kalsium mengurangi kadar lipid plasma adalah ketika mereka bergabung dengan lemak dan kolesterol di dalam usus, mereka membentuk kompleks yang tidak larut, meningkatkan eliminasi feses.

Aplikasi terapi lainnya.

Suplementasi kalsium dapat membantu mengurangi tekanan darah tinggi, dan telah diamati bahwa orang dengan asupan kalsium rendah cenderung memiliki tekanan darah lebih tinggi. Kalsium juga terbukti membantu mengurangi gagal jantung dengan mengatur kontraksi otot jantung.

Meskipun mekanismenya tidak dipahami dengan baik, suplemen makanan dengan kalsium juga terbukti meningkatkan kadar glukosa plasma dan insulin.

Selain itu, kalsium tampaknya mengurangi kecemasan dengan melepaskan neurotransmitter seperti serotonin dan choline-acetylase, yang bertanggung jawab untuk mengatur impuls saraf.

Potensi kalsium untuk mengurangi gejala PMS baru-baru ini telah ditemukan. Sebuah studi tahun 1998 yang diterbitkan dalam American Journal of Obstetrics and Gynecology menemukan bahwa suplemen kalsium mengurangi keinginan makan, gejala psikologis, dan retensi air hingga 54%.

Akhirnya, suplemen diet kalsium juga telah diamati untuk membantu mengurangi sakit kepala terkait menopause, lekas marah, susah tidur, dan depresi.

Manfaat kalsium?

Sayuran berdaun hijau, seperti brokoli, adalah sumber kalsium yang baik.

Kalsium memainkan berbagai peran dalam tubuh. Ini termasuk yang berikut:

Kalsium untuk Kesehatan tulang,

Sekitar 99% kalsium dalam tubuh manusia ada di tulang dan gigi. Kalsium sangat penting untuk pengembangan, pertumbuhan, dan pemeliharaan tulang.

Ketika anak-anak tumbuh, kalsium berkontribusi pada perkembangan tulang mereka. Setelah seseorang berhenti tumbuh, kalsium terus membantu menjaga tulang dan memperlambat kehilangan kepadatan tulang, yang merupakan bagian alami dari proses penuaan.

Wanita yang sudah mengalami menopause dapat kehilangan kepadatan tulang pada tingkat yang lebih tinggi daripada pria atau orang yang lebih muda. Mereka memiliki risiko lebih tinggi terkena osteoporosis, dan dokter dapat merekomendasikan suplemen kalsium.

Kalsium untuk Kontraksi otot,

Kalsium membantu mengatur kontraksi otot. Ketika saraf merangsang otot, tubuh melepaskan kalsium. Kalsium membantu protein dalam otot melakukan pekerjaan kontraksi.

Ketika tubuh memompa kalsium keluar dari otot, otot akan rileks.

Kalsium untuk Sistem kardiovaskuler,

Kalsium memainkan peran penting dalam pembekuan darah. Proses pembekuan kompleks dan memiliki sejumlah langkah. Ini melibatkan berbagai bahan kimia, termasuk kalsium.

Peran kalsium dalam fungsi otot termasuk mempertahankan aksi otot jantung. Kalsium mengendurkan otot polos yang mengelilingi pembuluh darah. Berbagai penelitian telah menunjukkan kemungkinan hubungan antara konsumsi kalsium yang tinggi dan tekanan darah yang lebih rendah.

Vitamin D juga penting untuk kesehatan tulang, dan membantu tubuh menyerap kalsium. Cari tahu lebih lanjut tentang vitamin D dan mengapa kita membutuhkannya.

Peran kalsium lainnya,

Kalsium adalah faktor pendamping bagi banyak enzim. Tanpa kalsium, beberapa enzim utama tidak dapat bekerja secara efisien.

Penelitian juga menunjukkan bahwa mengonsumsi kalsium yang cukup dapat menghasilkan:

  • risiko lebih rendah terkena kondisi yang melibatkan tekanan darah tinggi selama kehamilan
  • menurunkan tekanan darah pada orang muda
  • menurunkan tekanan darah pada mereka yang ibunya yang cukup mengonsumsi kalsium selama kehamilan
    peningkatan nilai kolesterol
  • risiko yang lebih rendah dari adenoma kolorektal, sejenis tumor non-kanker

Makanan kaya kalsium,

Sumber kalsium utama adalah susu dan turunan susu.

Produk lain yang tinggi kalsium (jumlah per 100 gram): wijen (150 mg), tahu (200 mg), almond (248 mg), bayam (147 mg), dan makanan laut seperti sarden (314 mg) dan udang ( 180 mg).

Ketika seluruh ikan kecil dikonsumsi, ia sangat meningkatkan kandungan kalsium. Mineral ini lebih mudah diserap dalam makanan yang dimasak daripada dalam makanan mentah.

Di alam, kalsium ditemukan dalam bentuk kalsium karbonat (40% kalsium dan penyerapan 28%).

Orang dapat memperoleh kalsium dari berbagai makanan dan minuman.

Berikut ini adalah sumber yang bagus:

  • yogurt
  • susu
  • alternatif susu yang diperkaya, seperti susu kedelai
  • ikan sarden dan salmon
  • keju
  • Tahu
  • sayuran berdaun hijau, seperti brokoli, daun lobak, selada air, dan kangkung
    banyak sereal sarapan yang diperkaya
  • jus buah yang diperkaya
  • kacang-kacangan dan biji-bijian, terutama almond, wijen, dan chia
  • polong-polongan dan biji-bijian
  • tepung jagung dan tortilla jagung

Beberapa sayuran hijau gelap, seperti bayam, mengandung kalsium. Namun, mereka juga mengandung asam oksalat tingkat tinggi. Asam oksalat mengurangi kemampuan tubuh untuk menyerap kalsium, menurut penelitian.

Dosis

Konsumsi yang direkomendasikan telah meningkat dalam beberapa tahun terakhir dari 800 mg / hari kalsium menjadi 1000 mg / hari. Namun, dosis yang disarankan untuk meningkatkan kepadatan mineral tulang dapat bervariasi antara 500 dan 1.500 mg / hari tergantung pada kebutuhan setiap orang.

Untuk penyerapan kalsium yang lebih baik, harus diminum tiga kali sehari dengan makan, berusaha memastikan dosis sebelum tidur.

Untuk menjaga keseimbangan mineral tubuh manusia, diperlukan hubungan yang cukup antara kalsium dan magnesium. Saat melengkapi diet dengan kalsium, magnesium harus ditambahkan dalam rasio 1: 2 (kalsium: magnesium).

Mengkonsumsi vitamin D dapat meningkatkan penyerapan kalsium hingga 65%, bahkan jika Anda memiliki kadar vitamin D.

Menelan lisin (500 hingga 1.000 mg / hari) tampaknya meningkatkan penyerapan dan retensi kalsium.
Kalsium dan fosfor saling tergantung untuk pertumbuhan dan perkembangan tulang.

Menurut Office of Dietary Supplements (ODS), orang membutuhkan jumlah kalsium berikut:

  • 0–6 bulan: 200 miligram (mg)
  • 7–12 bulan: 260 mg
  • 1-3 tahun: 700 mg
  • 4–8 tahun: 1.000 mg
  • 9–18 tahun: 1.300 mg
  • 19–50 tahun: 1.000 mg
  • 51–70 tahun: 1.000 mg untuk pria dan 1.200 mg untuk wanita
  • 71 tahun ke atas: 1.200 mg

Wanita hamil dan menyusui membutuhkan 1.000-1.300 mg tergantung pada usia.

Seorang dokter dapat merekomendasikan kalsium tambahan untuk orang-orang yang:

  • sudah mulai menopause
  • hentikan menstruasi karena anoreksia nervosa atau olahraga berlebihan
  • menderita intoleransi laktosa atau alergi susu sapi
  • ikuti diet vegan

Defisiensi kalsium,

Jika ada kekurangan kalsium dalam tubuh, hipokalsemia dapat muncul, menghasilkan kejang dan kejang. Kekurangan kalsium juga telah dikaitkan dengan patologi lain seperti toksemia selama kehamilan, kecemasan, tuli, kejang otot, insomnia, gangguan tidur, kebingungan, depresi kronis, jantung membesar, mati rasa, kesemutan, kehilangan gigi dan tentu saja osteoporosis.

Osteoporosis (“tulang berpori”) adalah kondisi serius yang ditandai dengan tulang rapuh dan rapuh yang terjadi ketika kehilangan tulang mengatasi regenerasi tulang. Osteoporosis bertanggung jawab atas lebih dari 1,5 juta patah tulang setahun, terjadi empat kali lebih banyak pada wanita daripada pada pria, terutama pada wanita pascamenopause dan atlet wanita.

Kondisi atau kebiasaan gaya hidup berikut dapat menyebabkan kadar kalsium yang rendah, juga dikenal sebagai hipokalemia:

  • bulimia, anoreksia, dan beberapa gangguan makan lainnya.
  • paparan merkuri
  • konsumsi magnesium yang berlebihan
  • penggunaan obat pencahar jangka panjang
  • penggunaan beberapa obat dalam waktu lama, seperti kemoterapi atau kortikosteroid
  • terapi khelasi digunakan untuk paparan logam
  • kekurangan hormon paratiroid
  • orang yang makan banyak protein atau natrium bisa mengeluarkan kalsium.
  • beberapa kanker
  • Konsumsi tinggi kafein, soda, atau alkohol
  • beberapa kondisi, seperti penyakit celiac, penyakit radang usus, penyakit Crohn, dan beberapa penyakit pencernaan lainnya
  • beberapa prosedur bedah, termasuk mengeluarkan perut
  • gagal ginjal
  • pankreatitis
  • defisiensi vitamin D
  • defisiensi fosfat

Tubuh menghilangkan beberapa kalsium dalam keringat, urin, dan feses. Makanan dan aktivitas yang mendorong fungsi-fungsi ini dapat mengurangi kadar kalsium dalam tubuh.

Selain menopause, ada kondisi lain yang membuat wanita rentan terkena osteoporosis seperti ketipisan (lemak tubuh di bawah 15%), perawakan pendek atau ukuran tulang yang kecil. Meskipun para ahli tidak sepenuhnya memahami mekanisme osteoporosis, diketahui bahwa diet rendah kalsium, vitamin D, berat badan rendah, atau kurangnya latihan kekuatan adalah faktor penting yang berkontribusi pada penampilannya.

Penting untuk mengetahui bahwa konsumsi beberapa zat seperti kafein, theine, alkohol, fitat dan oksalat (dua yang terakhir ada dalam biji-bijian utuh) atau konsumsi fosfor yang tinggi mengurangi penyerapan kalsium. Untuk menghindari pengurangan penyerapan kalsium, dianjurkan untuk memisahkan konsumsi zat-zat ini dari sumber utama kalsium dalam asupan yang berbeda. Selain itu, ada faktor-faktor yang meningkatkan eliminasi dalam urin, seperti olahraga intensitas sangat tinggi, konsumsi natrium yang berlebihan atau asupan protein yang sangat tinggi.

Suplemen kalsium

Seorang dokter dapat merekomendasikan suplemen kalsium untuk orang-orang yang kekurangan kalsium.

Orang yang menggunakan suplemen kalsium harus:

  • periksa dulu dengan dokter mereka apakah mereka membutuhkan suplemen
  • ikuti dosis yang direkomendasikan dokter
  • mengambil suplemen dengan makanan untuk penyerapan terbaik dan untuk meminimalkan kemungkinan efek samping
  • Konsumsilah suplemen secara berkala, biasanya dua atau tiga kali sehari

Menurut ODS, sekitar 43% dari semua orang dewasa di Amerika Serikat mengonsumsi suplemen kalsium, termasuk 70% wanita yang lebih tua. Mengambil suplemen dapat meningkatkan asupan kalsium harian sekitar 300 mg kalsium sehari, rata-rata.

Banyak suplemen kalsium juga mengandung vitamin D. Vitamin D mendorong sintesis protein dalam tubuh dan membantu tubuh menyerap kalsium. Magnesium juga berperan dalam memperkuat tulang, dan suplemen kalsium juga mengandung magnesium.

Jenis suplemen kalsium,

Ada berbagai jenis suplemen. Seorang dokter dapat merekomendasikan opsi terbaik. Ini akan tergantung pada kebutuhan dan preferensi individu, setiap kondisi medis yang mereka miliki, dan apakah mereka minum obat apa pun.

Unsur kalsium adalah mineral murni, tetapi kalsium dalam bentuk alami ada bersama senyawa lain.

Suplemen dapat mengandung proporsi berbeda dari senyawa kalsium dan kalsium unsur. Sebagai contoh:

Kalsium karbonat: Ini mengandung 40% unsur kalsium. Jenis ini umumnya tersedia, dan relatif murah dan nyaman. Seseorang harus mengambilnya dengan makanan, karena asam lambung membantu tubuh menyerapnya.

Kalsium laktat: Ini mengandung 13% unsur kalsium.

Kalsium glukonat: Ini mengandung 9% unsur kalsium.

Kalsium sitrat: Ini mengandung 21% unsur kalsium. Seseorang dapat membawanya dengan atau tanpa makanan. Ini berguna untuk orang dengan penyakit radang usus, achlorhydria, dan beberapa gangguan penyerapan.

Perhatian

Kalsium umumnya aman. Namun, jumlah tinggi (lebih dari 2.500 mg / hari) dapat menghasilkan toksisitas dan menghasilkan sembelit, kembung, atau gas, tetapi tidak ada batasan atau larangan yang dilaporkan.

Orang dengan batu ginjal atau riwayatnya harus berkonsultasi dengan dokter mereka sebelum mengambil suplemen makanan dengan kalsium; Hal yang sama berlaku untuk orang dengan hiperparatiroidisme atau penyakit ginjal.

Selain itu, kalsium dapat menurunkan efektivitas beberapa antibiotik karena mereka bersaing dalam penyerapannya.

Risiko suplemen

Penelitian telah menemukan bukti yang bertentangan mengenai manfaat dan kelemahan penggunaan suplemen.

Kebanyakan ahli sepakat bahwa lebih baik untuk mendapatkan nutrisi dari sumber makanan alami, meskipun kadang-kadang tidak mungkin untuk mendapatkan cukup dengan cara ini.

Namun, beberapa penelitian telah menyarankan bahwa suplementasi kalsium bisa berbahaya.

Efek samping

Beberapa orang melaporkan gejala gastrointestinal, seperti kembung, sembelit, gas, atau kombinasi ketiganya saat menggunakan suplemen kalsium.

Kalsium sitrat biasanya memiliki lebih sedikit dan lebih sedikit efek samping daripada kalsium karbonat. Mengambil suplemen dengan makanan, atau menyebarkan asupan mereka sepanjang hari dapat membantu mengurangi terjadinya atau intensitas efek samping.

Komplikasi

Tingkat kalsium yang sangat tinggi dapat menyebabkan:

  • masalah ginjal
  • kalsifikasi jaringan lunak dan pembuluh darah
  • batu ginjal
  • sembelit

Meskipun kadar kalsium yang tinggi akibat terlalu banyak mengonsumsi suplemen dapat menyebabkan efek samping yang parah ini, mereka lebih cenderung menjadi penyebab kanker dan masalah tiroid, menurut ODS.

Kemungkinan komplikasi

Studi sebelumnya telah menimbulkan kekhawatiran bahwa mengonsumsi suplemen kalsium dapat meningkatkan risiko:

  • batu ginjal
  • pengurangan penyerapan zat besi
  • risiko yang lebih tinggi dari serangan jantung

Namun, penelitian yang lebih baru menunjukkan bahwa masalah ini mungkin tidak berdasar.

Kalsium dapat berinteraksi dengan beberapa obat. Para ahli membuat rekomendasi berikut:

  • Minumlah suplemen kalsium secara terpisah dari beberapa antibiotik.
  • Hindari penggunaan suplemen saat menggunakan penghambat saluran kalsium, yang merupakan jenis obat yang umum untuk menurunkan tekanan darah.

Ringkasan

Kalsium sangat penting untuk membangun dan menjaga kesehatan tulang dan gigi. Di antara peran lain, itu juga dapat membantu mengelola tekanan darah.

Cara terbaik untuk mendapatkan kalsium yang cukup melalui sumber makanan, seperti produk susu, sayuran berdaun hijau, dan tahu. Namun, dokter dapat merekomendasikan suplemen untuk beberapa orang.

Karena perbedaan persyaratan individu, para ahli tidak merekomendasikan suplementasi kalsium untuk semua orang. Siapa pun yang mempertimbangkan untuk mengambil suplemen harus meminta nasihat kepada penyedia layanan kesehatan mereka.



Leave a Reply