Cara menghilangkan stres: 7 teknik dan kunci untuk mengusir stres

Stres adalah realitas kehidupan yang melekat. Banyak orang percaya bahwa itu adalah fenomena yang tergantung pada kekhasan peristiwa yang kita hadapi, sementara yang lain menganggap bahwa kuncinya terletak pada persepsi orang yang mengalaminya.

Masyarakat menunjukkan di depan kita kebutuhan yang menyesakkan untuk pencapaian dan kemajuan (dalam bidang akademik, pekerjaan, keluarga, dll.); merangsang persaingan dan menemukan diri kita sendiri sebelum kerasnya kelangkaan waktu.

Itulah mengapa kita menghadapi risiko merasa kewalahan dari ­perspektif fisik dan emosional, yang dapat menyebabkan peningkatan risiko gangguan mental dan masalah organik.

Mengingat situasi khusus ini, mengetahui cara menghilangkan stres menjadi sangat penting bagi kesehatan dan kualitas hidup. Dalam artikel ini kami ­mengembangkan serangkaian strategi, mudah diterapkan, yang akan membantu kami mencapainya dengan sukses.

  • Artikel yang direkomendasikan ­: “7 jenis kecemasan (karakteristik ­, penyebab, dan ­gejala)”

Apa itu Stres?

Stres adalah respons organisme terhadap keadaan yang menuntut upaya atau respons proaktif , untuk itu tubuh secara biologis disiapkan. Ini melibatkan serangkaian adaptasi pada tingkat fisiologis dan psikologis, yang bertujuan untuk menyelesaikan situasi dengan cepat yang dapat berkontribusi pada kemunculannya. Dengan cara ini, keseimbangan (alostasis) di mana organ dan sistem yang terlibat harus didukung dapat dipulihkan.

Stres tidak dapat dipahami hanya dengan mempertimbangkan dimensi objektif situasi, karena visi orang tersebut juga berkontribusi. Setiap kali kita dihadapkan pada peristiwa seperti ini, kita tunduk pada penilaian primer (di mana kita menyelidiki ­karakteristik spesifiknya dan tingkat permintaan yang terkait dengannya) dan penilaian sekunder (di mana kita membandingkannya dengan semua sumber daya yang tersedia). ) tersedia emosional dan materi

Stres patologis (atau distres) muncul ketika ada disonansi antara kedua jenis penilaian, sehingga individu merasa bahwa tuntutan lingkungan melebihi kapasitas mereka sendiri untuk menyelesaikannya. Dalam kasus ini, serangkaian perubahan digerakkan dalam tubuh yang bertujuan untuk mempertahankan tingkat upaya setinggi mungkin, tetapi cenderung runtuh ketika waktu yang lama berlalu tanpa stresor teratasi atau hilang.

Beberapa perubahan utama terjadi pada tingkat kelenjar adrenal, yang melepaskan kortisol ke dalam aliran darah ­sebagai akibat dari sinyal biokimia ­dari dua struktur otak: hipotalamus dan kelenjar pituitari . Stres yang berkelanjutan akan melemahkan ­kemampuan untuk mengatur produksi hormon ini, menyebabkan tubuh “dibanjiri” dengannya dan akhirnya kehilangan sifat adaptifnya (karena dalam kondisi normal membantu kita memobilisasi energi ­).

Salah satu konsekuensi yang sering diperhatikan di antara orang-orang yang menderita stres kronis adalah gangguan fungsi kognitif, dan terutama memori , karena kelebihan kortisol menghasilkan efek berbahaya (walaupun reversibel) pada integritas neuron hipokampus (struktur bilateral yang berpartisipasi). dalam proses konsolidasi memori jangka panjang). Gejala lain ­juga dapat diekspresikan; seperti kelelahan, rasa sakit yang menyebar, kesedihan dan kejutan yang tidak terduga.

Pemeliharaan stres pada akhirnya mengarah pada respons fisiologis kelelahan, yang merupakan fase di mana mekanisme adaptif runtuh di bawah tekanan, mendukung munculnya gangguan mood dan kecemasan yang memerlukan perhatian khusus. Untuk menghindari konsekuensi kesehatan yang dramatis ini, pengetahuan tentang cara menghilangkan stres secara sederhana dan efektif sangat penting.

cara menghilangkan stres

Stres dapat dilawan melalui berbagai strategi . Beberapa dari mereka mudah diterapkan, tetapi yang lain membutuhkan sedikit lebih banyak waktu. Kami melanjutkan di sini ­untuk menjelaskan serangkaian kegiatan yang berguna untuk tujuan ini, tidak termasuk prosedur psikoterapi dan penggunaan obat-obatan.

1. Atur waktu Anda

Dalam banyak kesempatan, stres muncul sebagai akibat dari pengelolaan yang tidak tepat dari salah satu sumber daya paling berharga yang kita semua miliki: waktu . Ada ­tindakan tak berujung di mana kita dapat mengubah waktu menjadi pemangsa kesehatan yang kejam, seperti menunda implementasi apa yang kita butuhkan untuk menyelesaikan situasi tertentu atau bergegas ke arahnya (tanpa perintah atau konser) diseret oleh ketidaksabaran.

Penggunaan strategi penghindaran, serta ­impulsif, berkontribusi secara signifikan untuk meningkatkan pengalaman stres. Menghadapi tuntutan tanpa mengambil istirahat kecil, mengumpulkan yang paling tidak diinginkan untuk menyelesaikannya di atas pembicara (tanpa diselingi dengan kegiatan yang menarik) atau melakukan tugas simultan yang tak terbatas dapat membanjiri sumber daya siapa pun, dan terkait dengan ­ketegangan fisik atau ­psikis yang lebih besar.

Menyiapkan daftar kegiatan yang harus kita lakukan dan menyisihkan beberapa menit antara satu dan yang lain untuk beristirahat bisa sangat berguna, serta ­menganalisis pada jam berapa ­kita berada dalam posisi yang lebih baik untuk melakukan tugas yang paling ­sulit atau kompleks (sesuatu yang bervariasi ­dari satu ke yang lain). Itu adalah metode sederhana yang membutuhkan pengetahuan diri yang lebih besar tentang kapasitas manajemen kita.

2. Terimalah hal-hal yang tidak dapat diubah

Alasan lain untuk stres adalah kekeraskepalaan untuk mengubah situasi yang, pada intinya, tidak mungkin diubah . Belajar untuk mengenali bahwa ada keadaan hidup yang tidak bergantung pada kita, atau yang tidak dapat diubah terlepas dari upaya yang dapat kita lakukan, sangat penting untuk mengoptimalkan penggunaan sumber daya kita.

Dalam situasi seperti ini, hal yang paling berguna adalah mengarahkan diri kita pada korelasi emosional yang ditimbulkannya.

3. Pelajari teknik relaksasi

Teknik relaksasi efektif dalam mengurangi tingkat ketegangan yang dihasilkan dari aktivasi sistem saraf simpatik, cabang otonom yang menonjolkan ­gejala kecemasan. Prosedur yang menggunakan pernapasan terkontrol memungkinkan untuk menyeimbangkan pasokan oksigen ­, yang sering berubah pada mereka yang hidup dengan stres permanen (karena pernapasan mereka cenderung terlalu dangkal).

Prosedur lain di sepanjang ­garis yang sama, seperti relaksasi otot progresif, membantu mengurangi kelebihan beban dengan mengajarkan cara membedakan antara kontraksi otot dan relaksasi. Latihan-latihan ini membantu menunjukkan dengan tepat titik-titik di mana tubuh tetap terlalu kaku ­, untuk meredakannya dengan sengaja. Masalah ini umum di antara orang-orang yang mengalami stres tingkat tinggi (walaupun sering kali tidak disadari) dan memicu munculnya kontraktur atau nyeri lokal.

4. Lakukan ­latihan fisik

Latihan ­fisik , terutama bila dilakukan di luar ruangan, telah terbukti menjadi alat yang sangat berguna untuk memperbaiki gejala suasana hati dan ­kecemasan pada mereka yang memiliki gangguan di area ini. Ada konsensus luas mengenai manfaat yang terkait dengan berlatih olahraga, dan bahwa mereka tidak hanya terbatas pada pengurangan stres, tetapi juga memperluas efeknya pada harga diri dan rasa kemanjuran diri.

Latihan fisik yang teratur ­mengurangi kadar kolesterol, detak jantung ­dan tekanan darah; tiga indikator fisiologis yang terkait dengan stres berkelanjutan yang berdampak negatif pada kualitas hidup dan morbiditas dan mortalitas. Literatur ilmiah ­tentang masalah ini menjelaskan bahwa orang yang berolahraga (setidaknya dua kali seminggu) memandang diri mereka lebih positif dan melaporkan rasa tenang yang lebih besar.

5. Tidur yang cukup

Stres adalah salah satu penyebab paling umum dari insomnia , sed
angkan yang terakhir juga terkait dengan pengalaman stres. Artinya, orang yang tidur dengan kesulitan melaporkan merasa jauh lebih stres, sementara mereka yang melaporkan tingkat tekanan emosional yang tinggi melaporkan kualitas tidur yang lebih buruk. Oleh karena itu, kedua fenomena tersebut berhubungan langsung dan dapat berkontribusi pada siklus yang memberi umpan balik pada ­dirinya sendiri.

Ada satu set daerah otak yang terkait dengan stres dan tidur, sehingga keseimbangan mereka akan mempertahankan arsitektur yang terakhir. Tempat pengikatan yang paling terkenal adalah hipotalamus, lokus coeruleus, dan ­amigdala. Di sisi lain, telah terbukti bahwa stresor yang dianggap tidak terduga menghasilkan dampak yang jauh lebih dalam pada tidur, efek tersebut diukur dengan aktivitas korteks prefrontal medial.

Juga diketahui bahwa insomnia akibat stres dapat membahayakan proses neuroplastik yang terkonsolidasi selama tidur, meningkatkan kemungkinan demensia selama usia tua. Oleh karena itu, kebersihan tidur yang memadai sangat penting untuk mengurangi tingkat ­ketegangan fisik dan emosional, serta ­untuk menjaga kesehatan sepanjang hidup.

  • Artikel yang direkomendasikan ­: “12 jenis insomnia (sesuai dengan durasi, tingkat keparahan, dan ­gejalanya)”

6. Manfaatkan jaringan dukungan sosial Anda

Teori penyangga ­menetapkan bahwa dukungan sosial, yang dipahami sebagai penggunaan sumber daya emosional dan material yang efisien yang dapat diberikan oleh lingkungan kepada kita, merupakan faktor mediasi antara stres dan perkembangan masalah kesehatan. Dengan demikian ­, menggunakan bantuan orang-orang di sekitar kita tidak hanya dapat memberikan kita saat-saat kesenangan, tetapi juga pengurangan kualitatif dan kuantitatif dari stres yang mungkin kita alami .

Melakukan aktivitas bersama, terutama yang memiliki komponen menyenangkan atau yang membutuhkan kolaborasi untuk penyelesaian yang tepat, berkontribusi dalam cara yang nyata untuk mengurangi perasaan terbebani oleh kesulitan. Diketahui juga bahwa fakta sederhana dari berbagi apa yang kita rasakan memiliki efek menguntungkan pada pengalaman internal, dan pada saat yang sama membantu memperkuat ikatan dengan orang lain.

7. Istirahatlah

Beberapa orang, terutama mereka yang memiliki pekerjaan yang menuntut terlalu banyak atau yang merawat seseorang dengan tingkat ketergantungan yang tinggi, mungkin mengalami jenis stres intens yang dikenal dalam literatur sebagai kelelahan ­. Ini memanifestasikan dirinya dalam bentuk kesedihan, kehilangan motivasi, lekas marah, pengabaian diri dan ketidakpuasan umum.

Stres ini sangat beracun, jadi disarankan agar mereka yang hidup dengannya berpartisipasi dalam program istirahat . Modalitas terapeutik ini terdiri dari jaminan saat-saat relaksasi dan perawatan diri, di mana tugas-tugas berat yang biasanya diberikan kepada mereka setiap ­hari ­dapat didelegasikan kepada individu lain, setidaknya untuk sementara. Prosedur tersebut digunakan dalam pengaturan klinis dan komunitas yang ­sensitif terhadap masalah ini.

Dan jika stres tidak teratasi…

Dalam beberapa kasus, terlepas dari upaya yang disengaja untuk meningkatkan tingkat stres, stres bertahan terlalu lama dan akhirnya memengaruhi ­kesehatan fisik dan emosional kita. Jika Anda merasa bahwa Anda berada dalam situasi khusus ini, Anda perlu berkonsultasi dengan profesional kesehatan sehingga mereka dapat menawarkan solusi terbaik kepada Anda.

Saat ini ada beberapa program terapi yang ditujukan untuk mengurangi tingkat stres, dari yang menggunakan Mindfulness hingga yang menggunakan model kognitif atau perilaku (pelatihan dalam pengambilan keputusan atau pemecahan masalah, restrukturisasi kognitif, dll.). Terapis yang terlatih akan dapat memandu Anda dan menyesuaikan program perawatan yang sesuai dengan kebutuhan Anda.

Referensi bibliografi:

  • Geus, E. & Stubbe, J. (2010). Latihan Aerobik dan Pengurangan Stres. Ensiklopedia Stres (Edisi Kedua). Pers Akademik: New York.

  • Sanford, L. dan Sucheky, D. (2014). Stres, Gairah dan Tidur. Topik Saat Ini dalam Ilmu Saraf Perilaku, 25, 379-410.

Related Posts