Bagaimana mengelola amarah? 8 tips praktis

Dari semua sensasi yang membentuk spektrum emosi manusia yang luas, kemarahan mungkin merupakan emosi yang paling ditakuti.

Banyak yang mengaitkannya dengan kekerasan, baik fisik ­maupun verbal, serta stres tinggi pada tingkat fisiologis yang dapat berubah menjadi ­masalah jantung dan otot, dan terkadang gigi patah.

Meskipun dalam dosis yang memadai kemarahan agak adaptif, ­memang benar jika tidak dikendalikan dapat menyebabkan banyak masalah. Itulah sebabnya banyak orang, terutama yang paling mudah tersinggung, bertanya pada diri sendiri… bagaimana cara mengelola amarah? Pada artikel ini kita akan ­melihat beberapa jawaban.

  • Artikel terkait ­: ” 8 jenis emosi (klasifikasi dan deskripsi) “

Rangga: untuk apa?

Seperti emosi lainnya, kemarahan memiliki fungsi adaptif. Itu adalah emosi yang mempersiapkan kita untuk bertarung dan bertahan, membuat kita menghadapi ketidakadilan dan mendorong kita untuk membela diri. Setiap episode kemarahan dapat dialami dengan intensitas yang berbeda, tergantung pada kepribadian orang itu sendiri dan apa yang menyebabkan munculnya perasaan ini.

Secara kultural, di dunia Barat, perasaan yang berhubungan dengan kemarahan dan kesedihan telah dilihat sebagai sesuatu yang negatif, terlepas dari manfaat evolusionernya yang jelas. Dari sektor-sektor seperti sekolah, pekerjaan atau keluarga, budaya ‘diam dan sabar’ telah digalakkan. Menjaga perasaan Anda tidak pernah baik, dan terlebih lagi jika itu merusak Anda dari dalam .

Namun, terkadang kemarahan dapat diekspresikan dengan cara yang kasar dan sangat merusak, memperburuk situasi yang menyebabkannya dan menyebabkan orang yang mengekspresikannya menerima konsekuensi yang sangat buruk dari kemarahan yang berlebihan.

Bagaimana mengelola amarah?

Meskipun adaptif, kemarahan adalah emosi yang, jika tidak dikelola dengan benar, dapat berdampak serius baik bagi orang yang mengungkapkannya maupun orang di sekitarnya. Ketika menumpuk secara berlebihan, rasionalitas dan pengendalian diri bisa hilang sama sekali , bisa mengatakan sesuatu yang tidak menyenangkan atau bahkan menyerang orang. Itulah mengapa penting untuk mempelajari cara mengelolanya dengan benar:

1. Terima emosinya

Saat Anda merasa marah, “berkelahi” dengannya bukanlah solusi, karena hal itu berkontribusi pada perasaan lebih frustrasi dan memberi lebih banyak kekuatan pada emosi ini.

Menerima bahwa Anda sedang merasa marah adalah langkah pertama dalam mempelajari cara mengelolanya. Sangat penting untuk dipahami bahwa, selama Anda tidak menderita gangguan serius, setiap orang bertanggung jawab atas emosinya sendiri .

2. Identifikasi siapa atau apa yang Anda targetkan

Terkadang kita marah pada diri sendiri karena telah melakukan kesalahan, terkadang dengan orang lain karena sesuatu yang mereka katakan kepada kita, dan terkadang dengan objek.

Kepada siapa perasaan ini ditujukan, sangat penting untuk mengetahui bagaimana mengidentifikasinya , memahami mengapa kita berada dalam situasi ini dan apa hubungannya dengan fakta bahwa kita menjadi marah.

Berguna untuk bertanya pada diri sendiri pertanyaan seperti kepada siapa saya marah?Apakah dia benar-benar melakukan sesuatu yang salah? Apakah layak mendapatkan seperti ­ini untuk ini? dapatkah saya melakukan sesuatu untuk mengubahnya? Konsekuensi apa yang dapat menyiratkan bahwa saya menunjukkan kemarahan saya?

  • Anda mungkin tertarik: ” Apa itu Kecerdasan Emosional? “

3. Bicara tentang itu

Kemarahan dapat menghalangi kita, membuat kita tidak dapat melakukan sesuatu, melumpuhkan kita.

Sebisa mungkin, Anda dapat mencoba mengungkapkan apa yang Anda rasakan, terutama terhadap orang yang membuat Anda marah. Anda harus mencoba mengekspresikan emosi dengan tegas.

Di lain waktu ini tidak mungkin karena kita tidak dapat mengartikulasikan satu kata pun. Dalam situasi-situasi inilah menjadi sangat berguna untuk menulis surat yang merinci bagaimana perasaan kita dan apa yang kita pikirkan tentang orang yang telah membuat kita marah.

Anda dapat mengatakan apa saja, bahkan menggunakan kata-kata buruk, karena setelah menulis semua yang kita rasakan dan setelah kita tenang, itu semudah mengambil surat itu dan ‘menghancurkan’ amarah itu.

Tetapi Anda harus berhati-hati, karena terlalu memikirkan topik yang menyebabkan semua kemarahan ini dapat memiliki efek kebalikan dari saran yang ­diberikan di sini.

4. Kemarahan sebagai mesin kreatif

Banyak orang hanya bisa melihat sisi destruktif dari kemarahan, tapi bagaimana jika kita mengubahnya menjadi sebaliknya?

Baik dengan spidol, pensil, krayon atau tempera dan kuas, semuanya memungkinkan kita untuk mengekspresikan ­perasaan kita secara artistik, dan, siapa tahu, kita bahkan dapat menemukan hobi baru.

Meskipun perasaan seperti marah, marah dan marah biasanya diwakili dengan warna-warna hangat, seperti merah, masing-masing dapat memberikan warna yang berbeda. Pilih warna yang menurut Anda paling cocok untuk kemarahan dan abadikan di atas kertas atau kanvas .

Setelah selesai, tanyakan pada diri sendiri bagaimana perasaan Anda, apakah Anda masih marah? Sudahkah Anda sedikit tenang? apakah kamu lebih baik?

5. ­Latihan fisik

Kemarahan adalah emosi yang membuat kita merasa tegang, seolah-olah kita adalah panci presto yang akan meledak.

Cara yang baik untuk menyalurkan dan melepaskan energi ini ­adalah melalui olahraga, terutama tinju, gulat, taekwondo atau olahraga kontak lainnya. Pilihan bagus lainnya termasuk latihan kekuatan dan olahraga aerobik, seperti bersepeda dan lari .

Setelah sesi latihan intensitas sedang hingga tinggi yang baik, kita akan merasa rileks dan tenang, tidak ingin memulai pertengkaran dengan siapa pun, hanya karena kita tidak lagi memiliki kekuatan fisik ­untuk melakukannya.

6. Yoga dan perhatian penuh

Meditasi, terutama teknik-teknik yang paling banyak dipelajari secara ilmiah seperti ­Mindfulness, telah terbukti efektif dalam menenangkan pikiran .

Sulit untuk memasuki keadaan refleksi yang mendalam dan ketenangan ketika Anda berada dalam serangan kemarahan penuh; namun, jika Anda berusaha setiap hari ­dan menjadikan meditasi sebagai kebiasaan, meditasi dapat membawa banyak perbaikan pada tingkat umum.

Seseorang yang melakukan jenis aktivitas ini sering kali tampak jauh lebih tenang dan dalam keadaan yang mirip dengan setelah latihan intensitas tinggi.

Yoga juga berhasil, dan faktanya, meregangkan otot dan melakukan postur yang melatih kelenturan Anda melakukan pekerjaan yang serupa dengan mengangkat beban sesuai suasana hati Anda ­.

  • Mungkin Anda tertarik: ” 8 jenis meditasi dan ­karakteristiknya “

7. Pelukan

Memberi dan menerima pelukan dapat dilihat sebagai seseorang yang ingin menghentikan peluru dengan meletakkan bunga di laras pistol. Namun, seseorang yang memeluk kita bisa seperti semacam ‘penangkal petir emosional’ .

Seolah-olah ‘listrik’ kita ditransmisikan melalui lengan orang yang memeluk kita dan dibawa ke tanah untuk menghilang saat petir menyambar tanah. Hanya butuh beberapa detik untuk menenangkan kemarahan besar.

8. Berpikirlah sebelum berbicara

Itu adalah sesuatu yang tampak jelas, tetapi berapa banyak orang, yang marah, tidak mengatakan atau melakukan sesuatu yang tidak seharusnya ­dan kemudian menyesalinya?

Memikirkan sesuatu sebelum melakukannya dan mengatakannya dapat membantu mencegah hal-hal meningkat, terutama jika ­calon korban kita adalah orang yang kita cintai atau benda berharga.

Mengambil napas dalam-dalam sambil memikir
kan apa yang akan Anda katakan dan lakukan dapat membantu
Anda menenangkan diri dan mencegah Anda melakukan sesuatu yang kemudian membuat Anda merasa sangat sedih.

Referensi bibliografi:

  • Lee R, Arfanakis K, Evia AM, Fanning J, Keedy S, Coccaro EF (2016) Pengurangan Integritas Materi Putih dalam Gangguan Ledakan Intermiten. Neuropsikofarmakologi. DOI: 10.1038/npp.2016.74

  • Coccaro EF, Fitzgerald DA, Lee R, McCloskey M, Luan-Phan M (2016). Kelainan Morfometrik Frontolimbik pada Gangguan dan Agresi Ledakan Intermiten. Psikiatri Biologis: Ilmu Saraf Kognitif dan Neuroimaging; 1 (1): 32 DOI: 10.1016/j.bpsc.2015.09.006

  • Mostofsky, E., Penner, EA, Mittleman, MA (2014). Ledakan kemarahan sebagai pemicu kejadian kardiovaskular akut: tinjauan sistematis dan meta-analisis. Jurnal Jantung Eropa; DOI: 10.1093/eurheartj/ehu033

Related Posts