Bagaimana cara mengelola kecemasan dalam keseharian kita?

Kecemasan adalah mekanisme pertahanan alami tubuh, yang diaktifkan ketika kita merasa dalam bahaya, baik secara emosional, fisik, atau keduanya.

Ketika kita menafsirkan sesuatu sebagai ancaman, kelenjar adrenal melepaskan adrenalin, hormon dan neurotransmitter yang meningkatkan detak jantung, menyempitkan pembuluh darah, melebarkan saluran udara dan, singkatnya, mempersiapkan kita untuk melarikan diri atau menghadapi bahaya. Waktu paruh epinefrin dalam plasma adalah 2-3 menit, sehingga efeknya sangat terbatas.

Di sisi lain, kortisol adalah zat yang sebenarnya dikenal sebagai “hormon stres. ” Glukokortikoid ini mempersiapkan kita untuk situasi berbahaya dalam jangka panjang, menyebabkan mobilisasi nutrisi ke lingkungan otot, mengatur tingkat peradangan lokal, mengurangi sintesis tulang dan banyak hal lainnya. Salah satu tujuan kortisol adalah mengarahkan energi tubuh yang disimpan ke sistem lokomotor, agar tubuh siap menghadapi ancaman apa pun.

Masalah dengan respons fisiologis terakhir ini adalah bahwa hal itu dapat terjadi dalam jangka panjang, yang menyebabkan efek buruk pada tubuh. Menjadi glukokortikoid, zat ini bersifat imunosupresif, yang diterjemahkan menjadi fasilitas yang lebih besar untuk tertular patologi umum tertentu, seperti pilek dan flu. Selain itu, juga menyebabkan ketidakseimbangan usus jangka panjang.

Untuk menghindari pembentukan kortisol tingkat tinggi dalam tubuh Anda dalam menghadapi stres terus menerus, berikut adalah beberapa ide kunci tentang bagaimana mengelola kecemasan dalam kehidupan kita sehari-hari.

  • Artikel terkait: “7 jenis kecemasan (karakteristik, penyebab dan gejala)”

Bagaimana mengelola kecemasan patologis dalam kehidupan kita sehari-hari

Pertama, perlu untuk mengklarifikasi konsep kunci: keadaan emosional cemas tidak selalu buruk, selama ia merespons stimulus tertentu. Banyak teknik dapat diajarkan untuk mengelola stres sesaat dari rumah, tetapi jika itu berkembang dalam jangka panjang, bantuan harus datang dari seorang profesional medis. Oleh karena itu, penting untuk membedakan gangguan kecemasan sporadis dari gangguan kecemasan umum (GAD).

Seperti yang ditunjukkan oleh sumber profesional, gangguan kecemasan adalah masalah psikologis paling umum di Uni Eropa (UE), dengan prevalensi tahunan 14% dari populasi dan rata-rata 61,5 juta orang yang terkena. Menurut Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders (DSM-V), yang diterbitkan oleh American Psychological Association pada tahun 2013, kriteria diagnostik untuk mendeteksi GAD adalah sebagai berikut:

  • Kecemasan dan kekhawatiran (ketakutan) yang berlebihan, yang muncul hampir setiap hari dalam seminggu, setidaknya selama periode 6 bulan. Kepedulian ini diarahkan pada banyak kegiatan (perguruan tinggi, universitas, dll).
  • Pasien merasa sulit atau tidak mungkin untuk mengendalikan kekhawatirannya.
  • Pasien menunjukkan 3 atau lebih gejala tersebut di atas selain kecemasan, dengan setidaknya beberapa di antaranya terus-menerus muncul selama 6 bulan terakhir: kurang istirahat, mudah merasa lelah, sulit berkonsentrasi, lekas marah, ketegangan otot dan/atau tidur masalah.
  • Kecemasan dan kekhawatiran menyebabkan penderitaan yang signifikan bagi pasien dalam bidang sosial, pekerjaan, dan bidang lain yang penting untuk pengembangan pribadi.
  • Kecemasan tidak dapat dijelaskan oleh proses fisiologis yang berasal dari penggunaan zat atau oleh kondisi medis lain (seperti hipertiroidisme).
  • Kecemasan tidak dapat dijelaskan oleh entitas klinis lain yang bersifat psikologis (gangguan panik, ADHD, dan penyakit lainnya).

Jika Anda telah melihat diri Anda tercermin dalam kriteria diagnostik ini, manajemen kecemasan Anda tidak ada di dalam diri Anda, tetapi dalam bantuan profesional, psikologis, atau psikiatris. GAD diobati dengan inhibitor reuptake serotonin selektif (SSRI), antidepresan trisiklik, benzodiazepin pada saat-saat terburuk dari kondisi tersebut, buspirone dan / atau beta-blocker dalam beberapa kasus.

Di luar bidang farmakologis (sangat penting pada tahun pertama pengobatan), terapi psikologis juga penting, umumnya dari jenis perilaku-kognitif. Jenis pendekatan jangka panjang ini akan membantu pasien untuk mengidentifikasi dan mengendalikan pola perilaku “maladaptif” yang menyebabkan stres terus-menerus, yang dapat mengarah pada perbaikan dari waktu ke waktu. Tindakan obat-obatan dan terapi bersama sangat penting untuk mengatasi GAD.

  • Anda mungkin tertarik: “6 teknik relaksasi yang mudah untuk memerangi stres”

Bagaimana mengelola kecemasan non-patologis

Mengelola kecemasan sporadis karena situasi tertentu jauh lebih mudah daripada mengobati gambaran klinis, karena seperti yang telah kita lihat, perasaan ini normal dan biasanya hilang dengan sendirinya ketika stresor menghilang dari lingkungan. Bagaimanapun, ada serangkaian kunci yang dapat diikuti sehingga saraf tidak mengambil kendali dalam situasi tertentu.

Pertama-tama, perlu dicatat bahwa laju pernapasan adalah salah satu hal terpenting yang harus dikendalikan pada saat tegang dan stres. Ketika kita bernapas lebih dari yang diperlukan, terjadi pertukaran gas darah yang tidak normal, yang mengakibatkan hilangnya karbon dioksida dalam darah (dan kelebihan oksigen).

Hal ini dapat menyebabkan kondisi klinis yang dikenal sebagai “alkalosis respiratorik”, yang menyebabkan pusing, vertigo, kebingungan, sesak napas, dan ketidaknyamanan dada. Untuk menghindari sampai ke titik ini, Anda perlu mempertahankan kontrol penuh atas pernapasan Anda. Jika saraf Anda dapat menangani Anda, berbaring dan bernapas dalam-dalam, dengan tangan di diafragma, dan hitung sampai 10 dalam setiap siklus pernapasan (tarik-tahan-keluarkan).

Di luar ini, biasanya juga disarankan untuk berolahraga setelah beberapa saat stres yang sangat parah. Pelepasan endorfin dan pembakaran energi berlebih banyak membantu mengelola kecemasan sporadis. Selain itu, saat berlari atau berjalan, pernapasan diatur secara sadar. Semua ini membantu mencegah alkalosis respiratorik dan keadaan panik.

Ringkasnya, kecemasan patologis harus ditangani secara farmakologis dan psikologis, sedangkan kecemasan fisiologis dapat diatasi dari rumah. Bagaimanapun, tidak ada salahnya untuk pergi ke seorang profesional di bidang psikologi untuk mendapatkan alat emosional yang diperlukan untuk kehidupan sehari-hari, terlepas dari apakah Anda memiliki kondisi psikologis atau tidak.

Menarik lainnya