Bagaimana cara mengatasi kecemasan tentang makan? 20 tips

Di negara-negara maju, sangat umum menderita kecemasan yang ditakuti ; namun, setiap orang menghadapi masalah psikologis ini secara berbeda. Ada orang-orang yang mengambil langkah bijak untuk mencari bantuan profesional dan melihat apa yang ada di balik gejala kecemasan mereka.

Yang lain, di sisi lain, memilih strategi yang kurang memadai untuk menghadapinya. Di antara tindakan yang paling umum adalah makan berlebihan, yaitu melakukan pesta makan atau terlibat dalam perilaku tidak sehat dengan makanan.

Jenis perilaku ini, meskipun umum pada populasi, juga bisa menjadi pertanda masalah yang jauh lebih besar, seperti gangguan makan. Selama ngemil di antara waktu makan dan konsumsi makanan yang berlebihan tidak menyiratkan gangguan psikologis, yang memerlukan intervensi segera dari psikoterapis, adalah mungkin untuk mengikuti serangkaian tips untuk mengurangi jenis perilaku cemas.

Yuk simak beberapa tips mengatasi rasa cemas saat makan, selain melihat makanan yang berkontribusi terhadap rasa kenyang dan tenang.

Cara mengatasi kecemasan tentang makan

Ini adalah beberapa kebiasaan anti-stres yang ada hubungannya dengan kebiasaan makan.

Kebiasaan untuk memperkenalkan

Ada serangkaian tindakan yang dapat dicoba untuk diterapkan setiap hari yang akan membantu mengendalikan kecemasan tentang makan. Selain itu, jika Anda kelebihan berat badan atau obesitas, kebiasaan yang dijelaskan di bawah ini dapat berkontribusi pada penurunan berat badan, selain mengurangi persentase lemak tubuh dan menurunkan risiko menderita penyakit seperti diabetes atau masalah jantung.

1.

Minum lebih banyak air

Rasa haus sering dikacaukan dengan rasa lapar. Di penghujung hari, ada perasaan bahwa perut kosong dan perlu diisi ulang.

Saran yang sangat berguna adalah, jika Anda ingin makan pada jam-jam yang tidak biasa, untuk mengidentifikasi apakah Anda benar-benar lapar atau tidak, Anda harus minum satu atau dua gelas besar air. Jika rasa lapar terus berlanjut, Anda dapat melanjutkan dengan saran berikut.

2.

Makan makanan ringan yang sehat

Jika setelah minum air ternyata keinginan untuk makan tidak kunjung reda, Anda bisa mencoba melawan rasa lapar dengan mengonsumsi makanan ringan yang sehat. Sepotong buah, acar sayuran, wortel mentah dan sayuran lainnya adalah pilihan yang sangat baik untuk memuaskan nafsu makan Anda setelah jam kerja.

Makanan ini cenderung tinggi serat dan rendah kalori, yang membuat perut Anda relatif cepat merasa kenyang, dan jika Anda belum kenyang, Anda bisa makan sedikit lebih banyak tanpa risiko berat badan bertambah atau merasa kenyang..

3. Infus

Pilihan lain yang sangat cocok adalah mengambil infus.

Ada berbagai jenis dan rasa di pasaran, yang bisa menjadi cara yang baik untuk mengelabui otak agar berpikir bahwa ia sedang makan. Terutama yang direkomendasikan adalah yang memiliki aroma seperti mint, terutama karena aromanya yang manis.

Obat herbal seperti valerian, passionflower, bunga jeruk dan lemon balm sangat ideal untuk, pertama, mengisi perut dan membunuh nafsu makan, dan kedua, untuk menenangkan kecemasan.

4. Tidak ada minuman yang merangsang

Tidak semua infus valid.

Minuman yang mengasyikkan seperti teh atau kopi, meskipun tidak mengandung gula, bukanlah pilihan yang cocok. Alasan untuk ini adalah bahwa mereka merangsang, menyebabkan kegugupan yang lebih besar di kemudian hari, yang dapat membuat keinginan untuk makan menjadi lebih kuat.

5.

Permen karet

Menurut sebuah penelitian yang dilakukan oleh Wrigley Science Institute, mengunyah permen karet setiap hari dapat membantu mengurangi hampir 1.000 kalori per bulan. Di antara faktor-faktor yang telah dihipotesiskan yang dapat berkontribusi terhadap hal ini adalah bahwa permen karet biasanya dimaniskan, sedemikian rupa sehingga rasa manisnya membantu memuaskan keinginan untuk makan sesuatu yang manis.

Selain itu, mengunyah menghasilkan efek relaksasi, meningkatkan aliran darah ke otak. Namun, pengobatan yang tampaknya tidak berbahaya ini tidak boleh disalahgunakan, karena konsumsinya yang berlebihan dapat menghasilkan efek pencahar yang dapat berubah menjadi diare kronis.

6.

Sering makan sepanjang hari

Salah satu mitos tentang menurunkan berat badan dan mengendalikan kecemasan makanan adalah diet. Keyakinan ini sama sekali salah, selain fakta bahwa itu hanya cara yang berkontribusi pada keinginan untuk makan lebih dari yang seharusnya.

Sering makan, terutama lima kali sehari, dengan waktu yang ditentukan dengan baik dan tidak menghabiskan lebih dari tiga jam di antara waktu makan membantu menghindari makan berlebihan. Makan beberapa kali sehari membuat sulit untuk merasa lapar di antara waktu makan, dan jika Anda ingin ngemil, pemikiran bahwa tidak ada gunanya makan ketika hanya tersisa sedikit untuk makan berikutnya membantu menghindari ngemil.

Di sisi lain, semakin lama Anda tidak makan, semakin besar kemungkinan Anda kehilangan kendali dan makan berlebihan.

7. Tidur nyenyak

Tidur kurang dari 7 jam yang direkomendasikan dapat meningkatkan produksi hormon yang merangsang nafsu makan.

Selain itu, ketika Anda merasa lelah, Anda dapat pergi ke lemari es lebih sering untuk melihat apakah Anda dapat memulihkan energi Anda dengan makan camilan.

  • Mungkin Anda tertarik: ” 10 prinsip dasar untuk kebersihan tidur yang baik “

8. Latihan

Olahraga mengurangi nafsu makan, selain membantu menenangkan kecemasan berkat pelepasan endorfin.

Anda tidak perlu melakukan latihan kekuatan atau lari maraton. Cukup berjalan setengah jam di sekitar lingkungan, dengan langkah lembut dan melihat furnitur jalanan.

Ini akan membantu untuk menenangkan diri dan memutuskan semua kecemasan yang sedang diderita. Namun, jika Anda memilih latihan yang lebih menuntut fisik dan mental, seperti pergi ke gym atau menari, aerobik, berenang, atau jenis aktivitas terarah lainnya, itu adalah pilihan yang sangat baik untuk menghilangkan rasa lapar, selain berkontribusi untuk berada dalam kondisi yang baik.

Orang yang mengikuti kebiasaan sehat dalam hidup mereka cenderung tidak mengikuti kebiasaan tidak sehat dalam aspek lain. Dengan demikian, olahraga secara tidak langsung dapat berkontribusi pada kebiasaan makan yang baik.

9.

Makan lebih tenang

Dengan laju kehidupan di mana kita hidup dalam masyarakat industri, adalah normal bahwa kita hanya menghabiskan sekitar sepuluh menit untuk makan. Mereka makan dengan tergesa-gesa, tanpa menikmati rasa makanan atau mengunyahnya dengan benar.

Idealnya adalah mencoba membuat makan menjadi momen damai dan tenang, dan melakukannya seolah-olah itu adalah ritual. Sisihkan waktu minimal antara 20 dan 25 menit, karena rasa kenyang mulai muncul setelah Anda makan dalam jangka waktu tersebut.

Juga tepat bahwa setelah Anda selesai makan, bangun dari meja untuk menghindari mengulangi makan atau membuat kombo kopi dan kemudian kembali untuk menikmati makanan penutup lagi. Selain itu, dengan melakukan cara ini, pencernaan yang buruk dapat dihindari dengan masalah yang terkait di kamar mandi.

10.

Buat daftar belanja

Sangat penting untuk menjadi jelas tentang apa yang akan Anda beli ketika Anda pergi ke supermarket. Dalam banyak kesempatan, terutama ketika daftar belanjaan tidak disiapkan sama sekali, promosi, penawaran, dan iklan berwarna cerah yang terus-menerus dibombardir memiliki efek psikologis utama: membeli barang-barang yang tidak diperlukan.

Jadi, tanpa daftar yang disiapkan, Anda lebih mungkin untuk membeli kesepakatan dua-untuk-satu scone atau keripik cokelat dengan diskon 20%. Membuat daftar bukanlah metode yang sangat mudah, tetapi ini akan membantu Anda untuk lebih fokus pada apa yang harus Anda beli dan apa yang benar-benar perlu Anda beli.

Upaya mental untuk membeli hanya apa yang ada dalam daftar sangat penting dan, jika mungkin, lebih baik berbelanja setelah makan, karena perut Anda akan kenyang dan Anda tidak akan menyerah pada godaan yang salahkan pada kelaparan.

Nutrisi yang mengenyangkan dan menenangkan

Selain kebiasaan sehat yang memungkinkan kontrol yang lebih baik atas keinginan untuk makan, ada beberapa makanan yang, karena komposisi nutrisinya, berkontribusi pada rasa kenyang yang lebih besar dan, juga, perasaan sehat yang lebih besar. Nutrisi yang terlibat dalam mengurangi kecemasan dan makanan di mana mereka ditemukan dirinci di bawah ini.

1.

Triptofan dan serotonin

hewani, hadir dalam ikan, daging, telur dan produk susu, selain sayuran seperti pisang, nanas dan kacang-kacangan, merupakan sumber triptofan yang baik, asam amino esensial yang memiliki efek menenangkan organisme. Zat ini, setelah menjalani beberapa siklus metabolisme, diubah menjadi serotonin, neurotransmitter yang berhubungan dengan kontrol nafsu makan dan suasana hati.

2.

Karbohidrat kompleks

Karbohidrat kompleks, hadir dalam roti, nasi, sereal, lentil dan banyak lagi, terkait dengan peningkatan serotonin, seperti halnya triptofan. Disarankan agar mereka memiliki persentase serat yang tinggi dan indeks glikemik yang lebih rendah.

Ini berarti kadar glukosa darah tidak naik dengan cepat. Ini memiliki efek lebih lama di mana Anda kenyang, selain fakta bahwa tidak ada peningkatan drastis kadar glukosa.

  • Mungkin Anda tertarik: ” Psikologi dan Nutrisi: pentingnya makan emosional “

3.Omega3

Asam lemak ini ditemukan pada ikan berminyak dan buah kering. Zat ini telah dikaitkan dengan penurunan tingkat kecemasan.

4.

Magnesium

Kenari adalah sumber magnesium yang sangat baik, yang membantu menenangkan kegugupan. Cukup mengonsumsi antara 3 dan 4 kacang setiap hari.

5.

Isoflavon

Kedelai mengandung isoflavon, yang konsumsinya telah dikaitkan dengan jumlah leptin yang lebih besar dalam tubuh, yang dikenal sebagai hormon yang menekan nafsu makan.

6. Serat

Semua makanan dengan kontribusi serat yang tinggi membuat Anda kenyang, terutama yang mengandung serat larut, karena menyerap lebih banyak air.

Makanan ini termasuk daun bawang, kacang polong, kacang-kacangan, ragi bir, beras merah, pasta gandum, thistle, bawang merah, artichoke, bawang putih atau sawi putih.

7. Vitamin B3

Kacang tanah mentah dan kenari adalah sumber vitamin B3 yang bagus, terutama niasin.

Zat ini telah dikaitkan dengan pengurangan insomnia. Untuk mendapatkan nutrisi ini, sangat penting untuk mengonsumsi kacang yang tidak dipanggang.

8.

Licorice

Mengkonsumsi sekitar 3,5 gram licorice (akarnya, bukan permennya!) Telah terbukti membantu mengurangi keinginan mengidam, serta mengurangi rasa lapar dan dikaitkan dengan persentase lemak tubuh yang lebih rendah. Penting untuk tidak menyalahgunakan, karena dapat menyebabkan aritmia dan hipertensi.

9.

Capsaicin

Yang membuat cabai pedas adalah capsaicin, zat yang mengurangi rasa lapar dan berkontribusi pada pengeluaran kalori yang lebih tinggi. Alasan mengapa makanan pedas menyebabkan lebih banyak energi dikeluarkan berkaitan dengan termogenesis: makanan pedas menyebabkan lebih banyak panas yang dilepaskan, menyebabkan lebih banyak energi dikeluarkan.

Secara kebetulan, ini juga berkontribusi pada tingkat rasa kenyang yang lebih tinggi. Namun, sangat penting untuk tidak menyalahgunakan makanan pedas atau meminumnya setiap hari, karena jika dimasukkan sebagai bahan umum dalam makanan, tubuh dapat terbiasa dan berhenti mengalami efek yang disebutkan di atas.

Selain itu, pedasnya bisa merusak lambung.

10. Asam oleat

Asam oleat, yang ada dalam minyak, adalah lemak dan, terlebih lagi, makanan yang mengandungnya adalah hiperkalori.

Namun bukan berarti tidak berkontribusi memuaskan rasa lapar, justru sebaliknya. Senyawa ini, setelah mencapai usus, diubah menjadi oleoiletanoamida, yang mengurangi rasa lapar.

Itulah sebabnya minyak zaitun extra virgin adalah makanan yang tidak boleh ketinggalan di dapur mana pun dan harus dimasukkan sejauh itu. Sarapan yang baik berdasarkan sepotong roti gandum dengan minyak adalah cara yang baik untuk memulai hari.

Referensi bibliografi:

  • Bulik, CM, Sullivan, PF, Fear, Joyce, PR (2007) Gangguan makan dan gangguan kecemasan sebelumnya: studi terkontrol. Acta Psychiatrica Scandinavica.

    96(2), 101-107.

  • Herman, C.P., & Polivy, J. (1975).

    Kecemasan, menahan diri, dan perilaku makan. Jurnal Psikologi Abnormal, 84(6), 666-672.

Related Posts