Apa yang harus dilakukan dalam serangan panik? Panduan Praktis

Ketika Anda mengalami serangan panik, Anda tiba-tiba merasa ketakutan, tanpa bahaya nyata atau dekat. Dalam situasi ini, Anda bahkan akan berpikir dan merasa bahwa Anda bisa kehilangan kendali. Inilah yang dalam psikologi klinis kita kenal sebagai episode kecemasan akut, atau serangan kecemasan.

Apa itu serangan panik?

Serangan panik memanifestasikan dirinya dalam situasi apa pun, di mana pun dan tanpa peringatan. Seseorang yang pernah mengalami serangan panik akan takut hal itu akan terjadi lagi dan ini dapat menyebabkan mereka menghindari tempat atau situasi di mana mereka pernah mengalami serangan panik sebelumnya.

Diliputi oleh kecemasan dapat terjadi pada Anda pada waktu yang berbeda dalam hidup dan untuk penyebab yang berbeda, tetapi jika Anda memiliki gejala yang muncul tiba-tiba selama beberapa detik dan menghilang, itu mungkin terkait dengan serangan panik.

Gejala yang sering muncul

Gejala serangan panik yang paling umum adalah detak jantung yang cepat, sesak napas, hiperventilasi paru, tremor, atau pusing. Itu terjadi ketika Anda menemukan diri Anda dalam situasi yang Anda rasakan tanpa jalan keluar, ketidaknyamanan muncul secara tak terduga dan menghasilkan keputusasaan atau ketakutan. Ada kemungkinan bahwa afeksi yang menyebabkan kecemasan yang intens ini disebabkan oleh sesuatu yang mengancam orang atau lingkungannya.

Tanda-tanda fisik selama episode panik meningkat dengan cepat, umumnya berlangsung singkat, intensitas gejala membuat orang merasa bahwa lebih banyak waktu berlalu daripada krisis yang sebenarnya. Ini adalah situasi sulit yang disarankan untuk ditangani oleh spesialis untuk mencegahnya menjadi lebih buruk di masa depan atau menjadi kronis dengan munculnya gambaran klinis seperti gangguan panik.

Serangan panik lebih sering terjadi pada wanita daripada pria. Mereka muncul lebih sering pada orang dewasa muda. Permulaan penampilannya lebih umum ketika orang tersebut mengalami stres berlebih dalam hidup mereka.

Bagaimana Anda bisa bertindak sebelum serangan panik?

Umumnya, orang yang menderita serangan panik merasakan situasi yang mengancam pada tingkat keparahan yang lebih besar, yang membuat tubuh dalam keadaan waspada dan mengaktifkan sistem saraf parasimpatis yang mempersiapkan kita untuk situasi berbahaya.

Ketika kita telah mengidentifikasi apa yang menyebabkan kita cemas, proses ketegangan dalam menghadapi peristiwa itu tidak serta merta dimulai ketika kita dihadapkan pada apa yang menyebabkan kita cemas. Terkadang kita sudah tahu bahwa kita akan menghadapinya dan secara tidak sadar otak kita mempersiapkan diri untuk momen ketegangan, oleh karena itu, kita dihadapkan pada kecemasan antisipatif yang dapat digarap terlebih dahulu untuk mengurangi persepsi bahaya dan serangan panik.

Panduan langkah demi langkah untuk mengurangi serangan kecemasan

Jika Anda belum berkonsultasi dengan psikolog (yang direkomendasikan), dan dengan mempertimbangkan bahwa setiap kasus harus ditangani secara individual, saya dapat merekomendasikan Anda untuk menggabungkan dua latihan: perhatian di luar dan pernapasan dalam yang akan membantu Anda mengatasinya dengan lebih baik. dengan momen krisis panik.

1. Perhatian keluar

Teknik visualisasi ini terdiri dari mengubah fokus perhatian dalam menghadapi stimulus yang Anda anggap sebagai ancaman. Jika Anda terhubung secara mental dengan stresor, situasi kecemasan akan lebih sulit untuk mengatur dirinya sendiri.

Anda harus mencoba membayangkan sesuatu yang Anda sukai dan nikmati: makanan, olahraga, lagu favorit Anda, atau unsur apa pun yang menyenangkan bagi Anda, dengan cara ini Anda akan mengalihkan perhatian dari situasi yang menimbulkan stres dan otak Anda akan fokus. pada rangsangan positif tersebut.

2. Napas dalam

Anda dapat melakukan latihan ini yang akan membantu Anda menurunkan tingkat aktivasi melalui tiga fase: Inhalasi, Retensi dan Exhalation. Ini terdiri dari mengambil udara melalui hidung selama beberapa detik, menahan udara untuk detik yang sama, dan kemudian mengeluarkan udara dalam jumlah detik yang sama seperti yang diambil. Misalnya: Tarik napas (secara mental hitung sampai lima), Tahan (hitung sampai lima secara mental) dan buang napas (hitung sampai lima secara mental), dan ulangi latihan. Mungkin saat pertama kali dilakukan, Anda tidak akan bisa mempertahankan lima detik dalam tiga fase, jangan khawatir, yang penting adalah melakukan latihan beberapa kali dan secara bertahap Anda akan merasakan perlambatan detak jantung Anda.

Ingatlah bahwa penting bagi Anda untuk pergi ke ahli psikologi karena teknik pernapasan dalam dan perawatan keluar hanyalah alat darurat yang dapat berguna pada saat serangan panik, tetapi tidak sepenuhnya menghilangkan episode ini atau mengidentifikasi gejalanya.. Sebagian besar orang yang terkena dampak membaik dengan psikoterapi. Seorang psikolog akan dapat bekerja dengan Anda, memberi Anda strategi dan alat sehingga Anda belajar mengatur kecemasan dan mencegahnya meluap di masa depan.