Kapan kekhawatiran normal menjadi berlebihan? Kekhawatiran, keraguan, dan kegelisahan adalah bagian dari kehidupan kita sehari -hari. Adalah normal untuk khawatir tentang tagihan yang tidak dapat kita bayar, wawancara kerja atau kencan pertama, tetapi ketika perasaan ini terus berlanjut seiring waktu dan sulit dikendalikan; ketika Anda terus-menerus bertanya-tanya œbagaimana jika dan skenario terburuk muncul di benak Anda dengan cara yang mengganggu kehidupan sehari-hari, Anda mungkin menderita kekhawatiran kronis.
Kegelisahan terus-menerus, pikiran negatif, atau selalu mengharapkan yang terburuk dapat memiliki konsekuensi negatif bagi kesejahteraan fisik dan emosional Anda. Anda mungkin merasa lelah, takut tanpa alasan yang jelas, menderita insomnia, sakit kepala, masalah perut, kram, atau sulit berkonsentrasi pada studi atau pekerjaan.
Banyak orang terjerumus ke dalam dinamika melampiaskan kenegatifan mereka pada orang-orang terdekat mereka, mengobati diri sendiri, menyalahgunakan narkoba dan alkohol, atau melarikan diri dari kenyataan di depan layar. Jika Anda merasa terlalu khawatir dan gugup, ada cara untuk mengalahkan pikiran negatif yang terus-menerus ini.
Kekhawatiran kronis adalah kebiasaan yang diperoleh otak Anda dan melatih kembali pikiran Anda untuk merasa lebih rileks, untuk melihat kehidupan dari perspektif yang lebih seimbang dan tidak terlalu membawa bencana.
Mengapa begitu sulit bagi kita untuk berhenti memikirkannya?
Kekhawatiran yang terus-menerus dapat membuat Anda tetap terjaga di malam hari dan gugup serta tegang di siang hari. Meskipun Anda benci perasaan seperti ini, Anda tidak tahu bagaimana menghentikannya.
Keyakinan kita, baik negatif maupun positif, memicu kecemasan dan pikiran irasional.
-
Keyakinan negatif tentang kekhawatiran membuat Anda merasa seperti Anda akan kehilangan kendali, bahwa Anda merusak kesehatan Anda, bahwa ini tidak akan pernah berakhir. Keyakinan negatif ini, atau œkhawatir akan kekhawatiran, membuat Anda jatuh ke dalam lingkaran setan.
-
Keyakinan positif bisa sama berbahayanya. Mereka dapat membuat Anda berpikir bahwa kekhawatiran Anda akan membantu Anda mencegah hal-hal buruk terjadi pada Anda, menghindari masalah, bersiap untuk yang terburuk, atau membawa Anda ke solusi hanya dengan banyak memikirkannya.
Akan lebih sulit bagi Anda untuk menghentikan kebiasaan khawatir jika Anda pikir itu menguntungkan Anda dalam beberapa hal. Ketika Anda menyadari bahwa khawatir bukanlah solusi tetapi masalahnya, Anda dapat mulai mengendalikan pikiran Anda.
Tips Bermanfaat untuk Mengakhiri Kekhawatiran Kronis
Untungnya, dari psikologi kami memiliki beberapa aturan yang dapat kami terapkan untuk mengurangi tingkat kekhawatiran ini.
1. Sisihkan waktu untuk khawatir.
Berikan izin kepada pikiran Anda untuk khawatir, tetapi hanya selama Anda telah menetapkannya.
Ketika pikiran negatif muncul, Anda harus menundanya, bukan menghindarinya, jika tidak meninggalkannya untuk nanti. Tetapkan jadwal, yang harus sama untuk setiap hari (misalnya, pada waktu minum kopi dari pukul 15:00 hingga 15:20), selama periode ini Anda akan dapat melepaskan pikiran negatif Anda, tetapi di luar jadwal ini akan sangat dilarang.
Tuliskan kekhawatiran Anda. Saat pikiran negatif menyerang Anda, tulis catatan singkat dan lanjutkan tugas Anda.
Anda akan punya waktu untuk memikirkannya nanti, jadi Anda tidak perlu melakukannya sekarang. Baca daftar masalah Anda selama periode yang ditetapkan.
Jika apa yang Anda tulis terus mengganggu Anda, beri diri Anda izin untuk memikirkannya, tetapi hanya untuk jumlah waktu yang disisihkan untuk itu. Jika, sebaliknya, bagi Anda tampaknya intensitasnya telah menghilang, persingkat waktu khawatir dan nikmati hari itu.
2.
Berdebat dengan diri sendiri tentang kebenaran pikiran negatif Anda
Jika Anda menderita kecemasan kronis, pandangan dunia Anda mungkin lebih mengancam daripada yang sebenarnya. Misalnya, Anda dapat membesar-besarkan kemungkinan bahwa segala sesuatunya akan salah, membayangkan skenario terburuk dan menerima begitu saja kebenaran ide-ide kita.
Anda mungkin juga meremehkan kemampuan Anda untuk menangani masalah sehari-hari dan menganggapnya biasa saja bahwa Anda tidak akan tahu bagaimana menanganinya. Jenis pemikiran ini dikenal sebagai distorsi kognitif, termasuk:
-
Berpikir bahwa semuanya hitam atau putih, tanpa memperhitungkan jalan tengah. œJika semuanya tidak berjalan dengan baik, itu karena saya benar-benar bencana.
-
Menggeneralisasikan fakta sederhana tentang memiliki pengalaman negatif, percaya bahwa ini akan selalu terjadi. œSaya tidak mendapatkan pekerjaan itu; Saya tidak akan pernah bekerja lagi.
-
Terlalu mementingkan hal-hal negatif dan meremehkan hal-hal positif. œSaya salah menjawab pertanyaan terakhir ujian; Aku bodoh.
Soroti kesalahannya dan lupakan keberhasilannya.
-
Abaikan prestasi. œPresentasinya sukses, tapi itu hanya masalah keberuntungan.
-
Berharap yang terburuk akan terjadi. œPilot mengatakan kami melewati zona turbulensi; pesawat akan jatuh.
-
Tuduh diri Anda atas apa yang seharusnya Anda lakukan atau apa yang tidak seharusnya Anda lakukan dan menghukum diri sendiri dengan celaan terus menerus. œSeharusnya aku tidak memulai percakapan dengannya; Saya bodoh.
-
Label diri Anda untuk kesalahan masa lalu. œSaya adalah bencana, saya membosankan; Aku pantas sendirian.
-
Bertanggung jawab atas peristiwa yang berada di luar kendali Anda. œIni salahku karena dia mengalami kecelakaan itu; Seharusnya aku mengingatkannya untuk mengemudi perlahan.
Bagaimana cara melawan pikiran itu?
Ketika Anda merasa terganggu oleh pikiran-pikiran ini, tanyakan pada diri Anda pertanyaan-pertanyaan berikut:
-
Apa bukti yang saya miliki bahwa ini benar? Dan bahwa mereka tidak?
-
Apakah ada perspektif yang lebih positif atau realistis dalam melihat situasi?
-
Berapa probabilitas bahwa hal yang membuatku takut ini benar-benar terjadi? Jika kemungkinan itu terjadi rendah, apa yang lebih mungkin terjadi?
-
Apakah pemikiran ini berguna? Apakah itu membantu saya atau merugikan saya?
-
Apa yang akan saya katakan kepada seorang teman yang menyampaikan kekhawatiran ini kepada saya?
3. Bedakan antara apa yang memiliki solusi dan apa yang tidak
Studi menunjukkan bahwa saat Anda sibuk mengkhawatirkan, Anda sementara merasa kurang cemas.
Memikirkan masalah membuat Anda secara keliru merasa bahwa Anda sedang melakukan sesuatu untuk menyelesaikannya. Tapi mengkhawatirkan dan memperbaiki sesuatu adalah dua hal yang sangat berbeda.
Memecahkan masalah melibatkan penilaian situasi, menentukan langkah-langkah yang harus diambil untuk menghadapinya, dan kemudian meluncurkan rencana aksi. Tidak peduli berapa lama Anda memikirkan hal terburuk yang bisa terjadi, itu tidak membuat Anda lebih siap untuk menghadapinya jika itu benar-benar terjadi.
Apakah masalah Anda memiliki solusi?
Masalah yang dapat dipecahkan adalah masalah yang memungkinkan Anda mengambil tindakan segera untuk memperbaikinya. Misalnya, jika Anda khawatir tentang tagihan Anda, Anda dapat menghubungi kreditur Anda dan menegosiasikan kembali tanggal jatuh tempo dengan mereka.
Kekhawatiran yang tidak mengarah pada apa pun adalah kekhawatiran yang tidak memungkinkan Anda untuk mengambil tindakan apa pun atau tidak dapat dipecahkan. œApa yang akan terjadi jika suatu hari dia terkena kanker? Apa yang harus saya lakukan jika anak saya mengalami kecelakaan?
-
Jika memiliki solusi, tulislah brainstorming dengan semua kemungkinan solusi yang dapat Anda pikirkan. Fokus pada hal-hal yang dapat Anda ubah dan kesampingkan hal-hal yang berada di luar kendali Anda.
Setelah Anda mengevaluasi pilihan Anda, mulailah rencana tindakan. Setelah Anda memiliki rencana dan mulai melaksanakannya, Anda akan merasa jauh lebih baik.
-
Jika tidak memiliki solusi, terima ketidakpastiannya. Jika Anda menderita kekhawatiran kronis, pasti kekhawatiran Anda akan jenis ini.
Dengan khawatir, Anda memiliki perasaan bahwa Anda dapat memprediksi apa yang akan terjadi di masa depan dan dengan demikian mencegah kemungkinan kejutan yang tidak menyenangkan. Tapi hal-hal tidak bekerja seperti itu.
Memikirkan hal-hal yang bisa salah tidak membuat hidup lebih dapat diprediksi. Berfokus hanya pada hal terburuk yang bisa terjadi mencegah Anda menikmati saat-saat indah saat ini.
Anda harus memerangi kebutuhan Anda untuk mengendalikan segalanya dan mencari jawaban segera.
4. Interupsi lingkaran setan
Ketika Anda menderita kekhawatiran kronis, Anda merasa bahwa pikiran Anda berputar pada roda abadi, bahwa Anda di luar kendali, bahwa Anda akan menjadi gila atau bahwa beban kecemasan pada akhirnya akan menghancurkan Anda.
Tetapi Anda dapat mengambil langkah-langkah ini untuk menghentikan spiral kecemasan ini dan memberi diri Anda istirahat:
-
Latihan. Menggerakkan tubuh Anda melepaskan endorfin, yang membantu meredakan ketegangan dan stres.
Fokuskan perhatian Anda pada apa yang Anda rasakan saat berlari, menari, berjalan, pada pernapasan dan irama jantung Anda.
-
Mendaftar untuk kelas yoga atau taich. Disiplin Timur ini menjaga perhatian Anda pada saat ini, membantu menjernihkan pikiran Anda, dan meningkatkan kesejahteraan.
-
Tarik napas dalam-dalam. Ketika Anda khawatir pernapasan Anda menjadi lebih cepat, menyebabkan kecemasan yang lebih serius.
Dengan berlatih latihan relaksasi yang mendalam Anda dapat menenangkan pikiran Anda.
5. Bagikan kekhawatiran Anda
Ini mungkin tampak seperti solusi yang sangat sederhana, tetapi berbicara dengan teman atau anggota keluarga tepercaya yang mendengarkan dengan cermat, tanpa menghakimi atau mengkritik Anda, adalah cara paling efektif untuk menenangkan kecemasan Anda.
Ketika Anda melihat diri Anda akan jatuh, mengungkapkan kekhawatiran Anda akan membantu membuatnya tampak kurang serius. Menyimpan barang-barang di dalam hanya akan memperbesarnya dan akhirnya menjadi luar biasa.
Jika Anda membagikannya dengan seseorang yang Anda percayai, itu akan membantu Anda melihatnya dalam perspektif. Dan jika kekhawatiran Anda dapat dibenarkan, mungkin pandangan orang lain akan membantu Anda menemukan solusinya.
6. Latih perhatian penuh
Khawatir biasanya berarti berfokus pada masa depan: apa yang mungkin terjadi dan apa yang dapat Anda lakukan untuk mencegahnya.
Atau di masa lalu: menyalahkan diri sendiri atas apa yang telah Anda katakan atau lakukan salah. Perhatian penuh membantu untuk fokus pada saat ini dan karena itu membebaskan diri Anda dari kekhawatiran.
-
Akui dan amati kekhawatiran Anda. Jangan mencoba untuk mengabaikan atau melawan mereka, lihat saja mereka seolah-olah Anda adalah pengamat luar, tanpa bereaksi atau menghakimi.
-
Biarkan mereka pergi. Anda akan melihat bahwa ketika Anda tidak memperhatikan pikiran-pikiran ini yang muncul tiba-tiba, mereka akhirnya akan menghilang seperti awan di langit yang tertiup angin.
-
Pertahankan perhatian Anda di masa sekarang. Fokuskan perhatian Anda pada bagaimana perasaan tubuh Anda, napas Anda, dan pikiran yang muncul di benak Anda; jika Anda terjebak di salah satu dari mereka, kembalikan perhatian Anda ke masa kini.
-
Lakukan setiap hari. Menguasai teknik ini membutuhkan waktu, jadi jangan berkecil hati jika Anda merasa sulit untuk mengendalikan pikiran negatif Anda pada awalnya.
Menginterupsi mereka dan kembali ke masa sekarang akan membantu memperkuat rutinitas dan menciptakan kebiasaan untuk memutus spiral kekhawatiran.
7. Pergi ke profesional
Profesional kesehatan psikologis dapat membantu Anda lebih memahami penyebab dan pemicu kekhawatiran Anda.
Selain itu, mereka akan menawarkan alat yang disesuaikan dengan kasus Anda sehingga Anda dapat mengatasi hambatan emosional ini sampai Anda sekali lagi menjadi pemilik masa kini dan masa depan Anda.